あじと玉ねぎの南蛮漬け
145 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- あじを香ばしく焼いて、さっぱりした南蛮酢に漬けた主菜で、魚料理をあっさり食べたい方に向いています。
- あじには良質なたんぱく質と魚の脂が含まれ、玉ねぎと合わせることで、少ない調味料でも満足感のある一品になります。
- この一人分はエネルギー145kcal、たんぱく質13.1g、食物繊維1.2g、塩分1.1gです。
- カリウムが361mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きの副菜としても使えるので、ごはんと汁物を添えて、忙しい日の献立に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→南蛮酢を作る→あじを焼く→合わせて漬ける→盛り付け
- 1
玉ねぎは繊維に沿って薄切りにします。水に5分ほどさらし、ざるにあげてキッチンペーパーで水気を拭き取ります。
ポイント：さらすと辛みが和らぎ、生でも食べやすくなります。
- 2
ボウルに酢、醤油、砂糖を入れ、砂糖が溶けるまでしっかり混ぜて南蛮酢を作ります。
ポイント：砂糖が溶けると味にむらが出ず、まろやかな酸味になります。
- 3
あじは水気を拭いて一口大に切ります。フライパンを中火で熱し、皮目から焼いて、焼き色がついたら裏返し、中まで火を通します。
ポイント：あじは脂があるので、油は使わずに焼けます。触りすぎないときれいに焼けます。
- 4
焼きたてのあじを、玉ねぎと一緒に南蛮酢に加えます。全体をなじませ、10分ほどおきます。
ポイント：熱いうちに漬けると味がしみやすく、玉ねぎも少ししんなりします。
- 5
汁気を軽く切って器に盛り付けます。残った南蛮酢を少しかけると、味がしっかり決まります。
ポイント：冷やして食べるときは、食べる直前に盛り付けると、あじの食感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- あじは骨が残っていないか、切る前に確かめてください。
- 玉ねぎは水気をしっかり切ると、南蛮酢が薄まりません。
- あじは焼きたての熱いうちに漬けると、味がなじみます。
- 砂糖が溶け残らないよう、南蛮酢はよく混ぜてください。
- 冷蔵庫で冷やしても美味しく、作り置きは2日を目安に食べきってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 145 kcal
- たんぱく質
- 13.1 g
- 脂質
- 2.8 g
- 炭水化物
- 17.3 g
- 食物繊維
- 1.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 361 mg
- カルシウム
- 56 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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