ズッキーニと厚揚げのサラダ

Name: ズッキーニと厚揚げのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 厚揚げ 120g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

260 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと厚揚げのサラダは、さっぱりした酸味と厚揚げのコクが楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が1人分2.2g含まれており、食事の際に摂ることで血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります。
厚揚げは大豆製品で比較的低糖質なうえ、カルシウム306mgの補給にもつながり骨の健康を支える一助になります。
塩分は0.5gに抑えていますが、素材の旨味を活かして満足感を得やすく、野菜とたんぱく質を先に食べるとより血糖値対策になります。
今日からは食べる順番を意識して、ドレッシングは少量ずつ味を見ながら調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
厚揚げ: 120g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→厚揚げの油抜き→厚揚げを切る→ズッキーニを切る→和えて盛り付け

1
厚揚げの油抜きをします。耐熱の器に厚揚げを入れ、表面に熱湯をかけて30秒〜1分そのまま置きます（油抜き：表面の余分な油を取り除く作業）。時間が来たらざるにあけて湯をしっかり切り、気になる油はキッチンペーパーで軽く押さえます。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと臭みが減り、味がなじみやすくなります。
2
厚揚げをひと口大に切ります。まな板に置き、厚さは約2cm、幅は3〜4cmを目安に包丁で切り分けます。切るときは片手で軽く押さえて安定させ、滑らないように注意してゆっくり切ってください。切りにくければ包丁の刃元から使って切ると力が入りやすいです。切ったら並べておきます。
ポイント：同じ大きさに切ると食べやすく、味のばらつきが少なくなります。
3
ズッキーニを切ります。端を切り落として縦に半分にし、まな板の平らな面を下にして半月切りにします。厚さは5mm前後を目安にし、指を切らないように猫の手（指先を丸める）で押さえて切ってください。薄すぎると食感が弱く、厚すぎると味が馴染みにくいので目安を守ると失敗しにくいです。
ポイント：半月切りにすると食べやすく、ドレッシングがよく絡みます。
4
ドレッシングを作ります。小さめの器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。乳化（油と酢をなじませること）させるためにスプーンで底をこするように混ぜ、味を見て塩を少しずつ足してください。最初から塩を入れすぎないと味が濃くなりやすいので少量ずつ調整します。
ポイント：よく混ぜると油と酢がなじみ、まろやかなドレッシングになります。
5
盛り付けて和えます。大きめの器にズッキーニを入れ、その上に切った厚揚げをのせ、作ったドレッシングを全体に回しかけます。全体を大きく2〜3回さっと混ぜ、ズッキーニがしんなりし過ぎないうちに器に盛ってください。混ぜすぎると水分が出やすいので、さっと和えるのが目安です。
ポイント：混ぜすぎるとズッキーニが水っぽくなるので、さっと和える程度にしてください。