ブロッコリーと豆腐の炊き込みご飯

Name: ブロッコリーと豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; 木綿豆腐 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

298 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ブロッコリーと豆腐の炊き込みご飯は、チーズのコクと豆腐のやさしい食感が楽しめる主食で、骨の健康を気にする方に向いています。
本品はカルシウムが約200mg含まれ、骨を支えるカルシウム補給に役立ちます。
食物繊維が1.8g含まれており、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の改善に寄与します。
たんぱく質は約8.6gあるため、骨や筋肉の材料となるたんぱく質と一緒にカルシウムを摂ることができます。
まずは週に1〜2回、夕食の主食として取り入れるなど、無理なく続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
木綿豆腐: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぎ浸水する→具材をのせる→炊飯する→仕上げる

1
ブロッコリーは小房に分けます。茎は外皮を薄くむき、縦に3〜4mmの薄切りにします（薄切りは包丁を縦に動かして1〜2mmずつ切るイメージ）。小房は親指先大（直径2〜3cm）を目安に切ると炊き上がりに食べやすくなります。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で缶詰程度の軽い重しをのせて5分ほど置き、手で一口大に崩します。水気が出たら新しいキッチンペーパーで押さえて取り除いてください。
ポイント：豆腐の水気をしっかり切ると炊飯中に水っぽくならず、味がしっかり入ります。
2
米2合をボウルに入れて水を注ぎ、手のひらで優しくかき混ぜて洗います。洗った水を捨てて数回繰り返し、透明に近い水になるまで行ってください（これが『研ぐ』です）。ザルで軽く水を切り、炊飯器の内釜に戻してから2合の目盛りまで水を注ぎます。研ぎ終わってから30分ほど浸水（米に水を吸わせること）させると、炊き上がりがふっくらします。
ポイント：炊飯器の2合の目盛りを基準に水量を合わせ、浸水時間を取るとふっくらと仕上がります。
3
内釜の米の上に、切ったブロッコリーと手で崩した豆腐を均一にのせます。具材は米に軽く触れる程度にのせ、深く押し込まないでください。上から醤油大さじ1と酒大さじ1を全体にまわしかけ、箸で数か所軽く混ぜて味が偏らないようにします。混ぜすぎると米の粒が割れるので、箸で数回サッと動かす程度で止めてください。
ポイント：具材は表面にのせて軽く混ぜるだけにし、米の粒をつぶさないようにします。
4
炊飯器にセットして通常の炊飯モードで炊きます（炊飯器の標準設定を使います）。炊き上がってもすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らしとは余熱で火を通し味をなじませる時間です）。蒸らし中に中まで熱が通り、豆腐にもしっかり火が入ります。蒸らし時間を短くすると芯が残ることがあるので注意してください。
ポイント：蒸らすことで米が落ち着き、具材に均一に火と味が入ります。
5
蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すように全体を軽く混ぜます（しゃもじで米をすくい上げるように動かすとよいです）。豆腐が崩れすぎないように、力を入れずふんわりと混ぜ、具材が均一になったら器に盛ります。塩気が足りない場合は少量の醤油をかけて味を調整してください。
ポイント：底から持ち上げるように混ぜるとふんわり仕上がり、豆腐の形が程よく残ります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると風味が保てます。
作り置きする場合は小分けにして冷蔵保存し、食べるときは電子レンジで温め直してください（目安：1人分600Wで約2分）。再加熱で乾燥する場合は少量の水をかけてから温めます。
豆腐を絹ごしに替えるとより柔らかい食感になりますが、炊き込み中に崩れやすいので崩しすぎに注意してください。ブロッコリーは冷凍でも代用できます。解凍せずそのままのせて使えます。
味の調整は醤油で行ってください。薄ければ仕上げに少量足し、濃いと感じたら盛り付け後にお湯やだしを少量足すと塩味が和らぎます。
本品はカルシウム約200mg、たんぱく質約8.6g、食物繊維1.8gを含みます。カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類を副菜に加えると補いやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。