ズッキーニとちくわの煮浸し
100 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ズッキーニとちくわの煮浸しは、だしのやさしい味でズッキーニの食感が残る副菜です。
- 低糖質で血糖値が気になる方や、あっさりした献立を好む方に向いています。
- ちくわでたんぱく質を補え、低脂質で満足感を保ちながら食べやすい一品です。
- この一人分はエネルギー100kcal、たんぱく質10.1g、食物繊維1.2g、塩分2.6gです。
- カリウムが459mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→だしを温める→煮る→調味して浸す→盛り付け
- 1
ズッキーニは両端を包丁で切り落とし、縦に半分に切ってから厚さ約5mmの半月切りにします。（半月切りは縦半分にしたものを横方向に切る切り方です）ちくわは斜めに薄く切って火の通りを良くしてください。切る大きさを揃えると味が均一に染みます。
ポイント：切る厚さを揃えると加熱ムラが減り、味が均等に入ります。
- 2
鍋にだし180mlを入れて中火にかけます。鍋底に小さな泡が出始めてきたら（沸騰直前の状態）火を弱めてください。だしを強く沸かし続けると風味が飛ぶので、泡が穏やかになるのが目安です。
ポイント：だしの量を減らして風味を濃くすることで、醤油とみりんの量を変えずに味が馴染みやすくなります。
- 3
弱火にした鍋に切ったズッキーニとちくわを入れて、ふたをして約4〜5分煮ます。途中で竹串や箸でズッキーニを刺して、すっと通れば火が通っています。煮すぎると柔らかくなりすぎるので時間は目安を守ってください。
ポイント：短時間の弱火加熱で食感を残しつつ味を染み込ませます。
- 4
醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、火を止めてそのまま鍋に約5分置いて味を含ませます。熱いうちに調味料を入れると塩気が強く感じることがあるため、置いて少し落ち着かせてから味見をすると調整しやすいです。
ポイント：火を止めて静置することで調味料がなじみ、減塩でも満足感が出ます。
- 5
器に盛り付け、味を確認して必要ならごく少量の醤油で調整します。常温で少し冷ますと味が落ち着くので、冷蔵保存する場合は粗熱を取ってから保存容器に入れてください。
ポイント：少しずつ調味して塩分が多くならないように調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから冷蔵で2〜3日が目安です。ズッキーニは日が経つと柔らかくなるので早めに食べ切ってください。
- 作り置きする場合は煮て味を含ませた後に冷ました状態で保存し、食べる前に軽く温めると風味が戻ります。
- 醤油を薄口醤油に替えると色が淡く仕上がります。みりんを酒少量で代用する場合は同量にして味を見ながら調整してください。
- 血糖値が気になる方は、主菜の前にこの副菜を先に食べる『ベジファースト』（野菜やたんぱく質を先に食べる方法）を意識すると良いです。
- 塩分は1人分で0.8gの設計です。高血圧が気になる場合は醤油をさらに減らして味を確認しながら調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 100 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 0.3 g
- 炭水化物
- 14.9 g
- 食物繊維
- 1.2 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 459 mg
- カルシウム
- 58 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
