わかめとしらすの雑炊

Name: わかめとしらすの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 3g; しらす 20g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

292 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとしらすのやさしい味わいの雑炊で、朝食や夜食に向く骨の健康を気にする方におすすめです。
しらすに含まれるビタミンDはカルシウムが体に取り込まれやすくなる働きがあり、カルシウム116mgとたんぱく質と合わせて骨の健康を支えるのに向いています。
食物繊維が2.7g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
この一人分はエネルギー292kcal、たんぱく質15.3g、食物繊維2.7g、塩分1.8gです。
カリウムが503mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 3g
しらす: 20g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れわかめを戻す→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→味を整えて盛る

1
乾燥わかめ3gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分つけます。取り出すときは指でふんわり広げ、全体が柔らかくなっているか確認してください。ざるに上げたら軽く押して余分な水分を切ります。水温が高いと早く戻るので、時間は目安にしてください。
ポイント：戻しすぎると食感が悪くなるので、触って柔らかさを確かめることが大切です。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、温まったら戻したわかめとしらす20gを加えます。鍋が大きく沸騰する前に火を少し弱め、表面に小さな泡がぽつぽつ出る程度の火加減（弱めの中火）にします。浮いてきたアクがあればお玉で静かにすくい取ってください。
ポイント：しらすは煮すぎると固くなるので、煮立てすぎないように火加減を落とします。
3
だしが穏やかに煮えている状態でごはん120gを一口大に手でほぐすかしゃもじで軽く崩して加えます。入れたら強くかき混ぜずに中弱火で1〜2分煮て、米粒がだしを吸ってふっくらするのを確認してください。べちゃつくときは煮る時間を短めにします。
ポイント：ごはんを崩して加えると鍋の中でムラなく温まり、雑炊のとろみが出やすくなります。
4
卵1個を小さな器で軽く溶き、鍋の火をやや弱めて鍋肌に沿わせるようにゆっくり回し入れます。半熟の状態になったら火を止めて蓋をし、余熱で30秒ほど置くとふんわり仕上がります。卵を固めにしたいときは加熱時間を少し長くしてください。
ポイント：卵は強火だと固くなるため、弱めの火で加えたり余熱で仕上げると滑らかになります。
5
器に盛り付けて味見をし、必要なら塩や醤油を少量ずつ足して調整します。しらすに塩分があるため、最初は控えめにしてから足すと失敗が少ないです。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：最初に味を薄めに整えると塩辛くなりにくく、自分好みに調整しやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は中火〜弱火でゆっくり温めると卵やごはんの食感が保てます。
作り置きする場合は味をやや濃いめにして冷まし、小分けにして冷蔵保存します。食べるときにだしや卵でのばすと風味が戻ります。
乾燥わかめの戻し時間は水温で変わります。ぬるま湯（40℃前後）を使うと早く戻りますが、戻しすぎないように注意してください。
しらすとだしで塩分は約1.8gと控えめですが、血圧が気になる方は味付けを薄めにし、香味野菜や柑橘類は控えてそのまま召し上がると安心です。
このメニューはカルシウム154mg（カルシウム：骨や歯の成分）とビタミンDを含むしらすで骨の健康を支える一助になりますが、詳しい栄養相談は専門家にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。