わかめと高野豆腐の炊き込みご飯

Name: わかめと高野豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; 高野豆腐 1枚; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

288 kcal塩分 1.1 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
わかめと高野豆腐の炊き込みご飯は、やさしい磯の香りとふんわり食感で、骨のカルシウム補給を意識する方に向いています。
高野豆腐は大豆由来でカルシウムが豊富なうえ、ビタミンDと合わせると骨に働きかけやすくなります。
乾燥わかめを使うことで食物繊維が1食あたり1.1g摂れ、食後の血糖値変動対策や腸内環境の維持に役立ちます。
この献立はカルシウム合計187mgが目安となるため、日々の食事で骨の健康を意識する一品として取り入れやすいです。
毎回少し具材の量や醤油を調整して、無理なく続けることが続けるコツです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
高野豆腐: 1枚
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ具材の戻しと下処理→米を研ぐ・浸す→具をのせる→調味して炊く→混ぜて盛る

1
乾燥わかめは深めのボウルに入れ、たっぷりの水で約5分戻します（戻す＝乾燥を吸水させること）。戻し終えたら軽く押して余分な水分を出し、食べやすければ長ければ包丁で一口大に切ります。高野豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをせずに5分ほど置いて表面の水分を抜き、手で軽く割っておきます。戻しすぎや強く絞りすぎないのがポイントです。
ポイント：わかめは戻しすぎると柔らかくなりすぎるため、戻し時間と絞りすぎに注意します。
2
米はボウルか炊飯釜で通常通り研ぎます。表面の白いにごりがなくなるまで水を替え、最後は水がかなり澄むまで軽く研いでください。研ぎ終えたらざるに上げて10〜15分ほど置いて粒を落ち着かせます（浸水時間の目安）。夏場は短めにするとよいです。研ぎ方は指先でやさしく擦るようにします。
ポイント：最終の浸水で粒が均一に膨らみ、ふっくら炊けるため時間は守ると良いです。
3
研いだ米を炊飯釜に入れ、戻したわかめと水気を切った高野豆腐を上にのせます。高野豆腐は手で割ってから並べると炊き上がりに味が全体に行き渡ります。具材は混ぜずそのままのせるのが基本です。見た目を整えるために具は均等に広げてください。
ポイント：具を上にのせることで炊き上がりに味がなじみやすく、見た目もきれいになります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を加えます。炊飯器なら2合の目盛りまで水を入れて通常炊飯ボタンで炊いてください。鍋で炊く場合は同量の水で中火（中くらいの強さの火）にかけ、沸騰したら弱火（弱めの火）で約12分加熱し、火を止めて10分蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通すこと）。
ポイント：調味料は炊く前に入れると具材に均一に味がつきます。
5
炊き上がったらしゃもじで底から大きく返すようにやさしく全体を混ぜ込み、器に盛り付けます。混ぜるときはご飯がつぶれないように底から持ち上げるイメージで行ってください。熱いうちは形が崩れやすいので、冷ます時間がある場合は少し落ち着かせます。
ポイント：強くかき混ぜるとご飯がつぶれるため、底から持ち上げるように混ぜるとふんわりします。