ひじきと豆腐の和え物

Name: ひじきと豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

145 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと豆腐の和え物は、ひじきの歯ごたえと豆腐のやわらかさが楽しめる和え物で、カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
乾燥ひじきと豆腐で食物繊維が4.6gと多く、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
この一品は大豆由来のカルシウムを含み、説明にあるとおりカルシウム327mgで骨の健康を支える献立です。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨の吸収を助ける栄養素）と一緒に摂ると体内で活用されやすくなるので、魚やきのこを一皿に添えると良いです。
毎日続けるなら、小皿で副菜として出すか、作り置きして食事ごとに少量ずつ取り分けて食べると続けやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ水切りする→ひじきを切る→合わせる→和える→仕上げ

1
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽く重しをします。重しは手のひらで軽く押す程度で十分で、5分ほど置いて水がにじんだらペーパーを取り替えます。水が多く残ると味が薄くなるので、触って水分が出ていればOKです。
ポイント：豆腐の水気を取ると調味料がなじみやすく、味がぼやけません。
2
乾燥ひじき5gは袋の戻し方に従うかそのまま使う場合は、水気を切ってから食べやすい長さに切ります。目安は3〜4cmで箸でつまみやすく、長いと食べにくいので短めにするとよいです。裂けやすいので包丁で一気に切らず、落ち着いて切ってください。
ポイント：ひじきは短く揃えると食べやすく見た目も整います。
3
水切りした豆腐の包みを外し、ボウルに入れて手で軽く崩すか、ざっくり1cm大に切ります。崩しすぎると水が出やすくなるので、力を入れずに優しく扱ってください。豆腐の塊があると食感の違いが楽しめます。
ポイント：豆腐はやさしく扱うことで食感が残り、混ぜやすくなります。
4
切ったひじきと豆腐を同じボウルに入れ、醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を加えます。豆腐の水気が多ければ軽く絞ってから調味料を加え、少量ずつ混ぜて味を見てから醤油を足してください。分量は控えめなので味見が大切です。
ポイント：調味料は控えめにして味を見ながら調整すると失敗が少ないです。
5
全体をゴムベラや大きめのスプーンでボウルの底から優しく混ぜ、仕上げにかつお節1gをふりかけます。かつお節は最後に加えると香りが立つので、混ぜたあとに上からふりかけてから軽く合わせてください。味を見て好みで醤油を少量足します。
ポイント：かつお節は仕上げに加えると香りと旨味が引き立ちます。