ひじきと高野豆腐のさっと煮

Name: ひじきと高野豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 高野豆腐 1枚; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

115 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと高野豆腐をだしでさっと煮た、やさしい味で歯ごたえのある副菜で、骨のカルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
1食でカルシウム262mgが含まれ、骨の健康を意識した食事に適しています。
食物繊維が3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（きのこや魚など）と一緒に摂ると体内で活用されやすくなります。
今日からは小鉢で週に数回取り入れるか、きのこや魚と一緒に献立に組み合わせて続けてみてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
高野豆腐: 1枚
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ戻す・切る→煮る準備→煮る→味を含める

1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、ひじきが浸かる量の水に約20分浸して戻します。ここでの『戻す』（水に浸して柔らかくすること）は目安時間です。戻し終わったらザルに上げ、手で軽く押して余分な水を切り、幅や量を確認します。戻しすぎると柔らかくなりすぎるので20分程度を目安にしてください。
ポイント：戻したひじきは軽く絞ることで煮たときに煮崩れしにくくなります。
2
高野豆腐は袋の表示通りに戻します（戻す＝乾燥を水で戻して柔らかくする）。戻したら縦半分に切り、さらに一口大（幅2〜3cm程度）に切ります。切る際は手で軽く押さえ、断面を多めに作ると味が入りやすくなります。形を揃えると火の通りが均一になりますので、だいたい同じ大きさにそろえてください。
ポイント：しっかり戻してから切ると崩れにくく、だしが入りやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、沸騰直前の小さな泡が出る状態になったら戻したひじきと高野豆腐を加えます。落し蓋があれば使い、ない場合はアルミホイルや耐熱の皿で代用します。少ない煮汁でも均一に味が入るように具が浸かっているか確認してください。
ポイント：だしを沸騰させすぎないことで高野豆腐がふっくらと仕上がります。
4
火を弱め（弱火～中弱火）て約5〜7分煮ます。煮ている間は時々落し蓋を外して具の色やだしの量を確認し、だしが少なくなりすぎたら少量の水を足してください。高野豆腐の中心までだしが染みて色が均一になれば煮上がりの目安です。
ポイント：中心までだしの色が変わると味が入りやすくなっているサインです。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、火を弱めてからさらに1〜2分煮て味を含ませます。味見をして塩気や甘さを調整し、火を止めたら鍋ごと少し冷ますと味が落ち着きます。器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：仕上げの調味料は最後に入れて煮詰めすぎないようにすると塩気が強くなりません。