ひじきとししゃもの炒め物

Name: ひじきとししゃもの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; ししゃも 3尾; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

118 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとししゃもを香ばしく炒めた主菜で、骨ごと食べられるためカルシウム補給をしたい方に向いています。
乾燥ひじきを戻すと食物繊維が摂れ、1人分で食物繊維が2.6gあるため食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
ししゃもは骨ごと食べられ、たんぱく質と魚由来のビタミンDが一緒にとれるので、カルシウム300mgの利用を高める組み合わせになります。
にんにくとごま油で香りをつけることで満足感が高まり、続けやすい味付けになります。今日からは副菜を和えるだけで骨の栄養を意識した食事にできます。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
ししゃも: 3尾
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れひじきを戻す→ししゃもを焼く→にんにくで香り付け→ひじきを炒める→盛り付ける

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、ひたひたより少し多めの水を注ぎ広げて入れます。20分ほど（約20分）そのまま置き、柔らかく戻ったらざるにあげて手で軽く押して余分な水分を落とします。最後にキッチンペーパーで表面の水分を押さえるように拭き取ります。戻し過ぎるとふやけるので時間は目安にします。
ポイント：20分戻して水気をしっかり切ると、炒めたときにべちゃつかず食感がよくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中〜強火（中火は中くらいの熱、強火は高温）で熱します。油が馴染んだらししゃも3尾を並べ、片面約1分30秒ずつ焼きます。皮にこんがりとした焼き色が付くのが目安で、身が固まって箸で触って崩れなければ裏返します。焦げやすいので火が強すぎたら火を少し弱めます。
ポイント：両面をしっかり焼いて火を通すと骨まで食べやすくなりカルシウム摂取につながります。
3
ししゃもを取り出したフライパンににんにく（少々）を入れ、弱めの中火（弱めの中火は香りが立つくらいの温度）で20〜30秒ほど炒めます。にんにくが薄く色づき、香りがふわっと立ったら焦げる前に次の工程に移してください。焦がすと苦味が出るので注意します。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで料理全体に風味がつき満足感が増します。
4
にんにくの香りが出たら、水気を切ったひじき5gを加え中火で1〜2分炒めます。ひじき全体が均一に温まり、水分が飛んでしんなりしたら醤油小さじ1/2を回し入れ、手早く混ぜて味をなじませます。炒め過ぎると硬くなるので1〜2分を目安にしてください。
ポイント：水気をよく切ってから炒めるとひじきがべたつかず、醤油の香りが立ちます。
5
火を止めて器にししゃもとひじきを盛り付けます。味見をして薄ければ醤油を少量足し、濃ければ水や出汁で少しのばして調整します。熱いうちに食べると香りと食感がよく感じられます。
ポイント：最後に味を調えることで好みの塩味にでき、冷めると塩味が強く感じられる点に注意できます。