ズッキーニと鶏むね肉のホイル焼き

材料（1人分）

ズッキーニ

1/2本

鶏むね肉

120g

酒

大さじ1

レモン

1/4個

こしょう

少々

作り方

大まかな流れ下準備（切る）→ホイルに並べる→調味して包む→焼く→仕上げ

1. 1
   

   鶏むね肉は皮と目に見える脂を取り除きます。包丁を斜めにして肉の繊維を断つように薄くそぎ切り（そぎ切り：包丁を斜めに入れて薄く切る）にし、1枚約5〜7mmを目安にします。そぎ切りにすると火が通りやすくやわらかくなります。ズッキーニはへたを落とし、洗って5mm幅の半月切りにしてください。切るときは指を丸めて押さえ、安定させると安全です。

   ポイント：そぎ切りにすることで加熱ムラが減り、肉が硬くなりにくくなります。

2. 2
   

   アルミホイルを30cm程度に切り、中央にズッキーニを重ならないように並べます。ズッキーニの上にそぎ切りにした鶏むね肉を広げ、具材同士が重なりすぎないように隙間を少し残します。重なりが多いと火が通りにくくなるので、具が平らになるように並べるとムラなく加熱できます。ホイルは焦げ付き防止に薄く油を敷いてもかまいません。

   ポイント：具材に隙間を作ると蒸気が回りやすく、ムラなく火を通せます。

3. 3
   

   鶏むね肉全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけ、こしょうを少々振ります。酒は肉にかけてから軽く手でなじませると味が均一になります。アルミホイルの上から軽く押して酒を下まで行き渡らせるとよいです。酒は肉をやわらかくし、臭みを抑える効果がありますが、量は指示通りにしてください。

   ポイント：酒をふることで肉がしっとりし、風味がよくなります。

4. 4
   

   ホイルの口をしっかり閉じて蒸気が逃げないように包みます。オーブンに入れて15分焼きます。オーブンがない場合はフライパンにホイルごと入れて弱めの中火（中火：火力の中くらい）で同じくらい蒸し焼きにしても良いです。焼き上がりの目安は鶏肉の厚みのある部分に箸を刺して透明感が出ることと、ズッキーニが柔らかくなることです。

   ポイント：ホイルで蒸すことで短時間で均一に火が通り、肉が固くなるのを防げます。

5. 5
   

   焼き上がったら熱い蒸気に注意してホイルを慎重に開け、レモン1/4を搾って全体にかけます。味を見てこしょうを足すなど調整してください。レモンは食べる直前にかけると香りが引き立ちます。器に盛るときは取り出しにくければ箸でズッキーニと肉を少しほぐしてから移すときれいに盛れます。

   ポイント：仕上げにレモンをかけるとさっぱりして塩分を控えても満足感が出ます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

177 kcal

たんぱく質

29.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

4.4 g

食物繊維

2.2 g

食塩相当量

0.6 g

カリウム

764 mg

カルシウム

40 mg