ひじきと桜えびのサラダ
106 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ひじきと香ばしい桜えびを合わせた、さっぱり食べやすい副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
- 乾燥ひじきと桜えびにはカルシウムとビタミンDが含まれ、骨をつくる材料を補う手助けになります。
- 食物繊維は2.6g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖値の上昇を抑える助けになります（食物繊維はゆっくり消化されます）。
- このレシピはカルシウムが310mg含まれるため、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内での利用が高まりやすくなります。
- 毎日少量ずつ、副菜として定期的に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻す→材料を切る→ドレッシング混ぜる→和えて冷やす
- 1
乾燥ひじき（5g）をボウルに入れ、たっぷりの水（分量外）を注いで約5〜10分おきます。戻し時間は触ってふっくらしていればOKで、硬さが残るときはさらに2〜3分置いてください。戻し終えたら手で軽く押して水気を切り、長ければ包丁で3〜4cmの長さに切ります。
ポイント：乾燥ひじきを十分に戻すと歯ごたえが良くなり、生臭さや固さを防げます。
- 2
深めの器に切ったひじきを入れ、桜えび（8g）を上から均等にのせます。桜えびは乾燥のままで使い、手で軽くほぐして散らすと見た目がきれいです。桜えびは加熱しないので、混ぜる直前まで別にしておくと香ばしさと食感が残ります。
ポイント：桜えびは香りが立つので混ぜる直前まで別にしておくと風味が生きます。
- 3
小さな器にオリーブ油（小さじ2）、酢（小さじ2）、塩（少々）を入れてスプーンでよく混ぜ、均一なドレッシングを作ります。塩は少しずつ加えて味を確認し、油と酢が分離しないように泡立て器やスプーンでしっかりと乳化（なじませること）させてください。
ポイント：よく乳化させることで味がなじみやすく、むらなく仕上がります。
- 4
作ったドレッシングをひじきと桜えびに回しかけ、大きくさっくり混ぜます。混ぜすぎるとひじきがつぶれるので、ボウルの底から持ち上げるように2〜3回混ぜる程度にとどめます。器に盛り、冷蔵庫で10〜20分ほど冷やすと味が落ち着きます。
ポイント：さっくり混ぜることでひじきの食感を保ち、桜えびの香ばしさが残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2〜3日を目安にお召し上がりください。
- 作り置きする場合はドレッシングを別にしておき、食べる直前に合わせると桜えびの食感が良く保てます。
- 桜えびが手に入らないときは、風味づけに煮干しの砕いたものや炒りごまを少量代用できますが、風味が変わります。
- 酢の酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し増やすか酢を減らして調整し、塩は最後に微調整してください。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵、きのこ類などと組み合わせるのがおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 106 kcal
- たんぱく質
- 5.7 g
- 脂質
- 8.5 g
- 炭水化物
- 3.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 417 mg
- カルシウム
- 310 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
