ひじきと豆腐のホイル焼き

Name: ひじきと豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

140 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと豆腐をアルミホイルで蒸し焼きにした、やさしい味でふんわり食感の主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
木綿豆腐の大豆たんぱくを使うことで、食事からカルシウムを摂りやすく、カルシウム307mgの補給に役立ちます。
ひじきの食物繊維は4.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（ビタミンDはきのこや魚に多い）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、組み合わせを意識すると効果的です。
今日からは主菜の一品として週に2〜3回取り入れ、レモンで味を変えながら無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れひじきを戻す→豆腐の水切り→ホイルに並べる→酒をかける→包んで焼く

1
乾燥ひじき5gはボウルにたっぷりの水を入れて約20分つけて戻します。戻し時間は目安なので、やわらかくなってふっくら広がればOKです。戻し終えたらざるにあけ、手で軽く押して余分な水を切り、ざるでしっかり水気を切っておきます。水気が残ると仕上がりがべちゃっとするので、軽く押して水を出すのがポイントです。
ポイント：戻しすぎると風味が抜けるので約20分を目安にし、しっかり水気を切ると味がぼやけません。
2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほど静置して水を切ります。初めての方は豆腐の上下をそっと押す（軽く押して水を出す）ようにして、強くつぶさないように注意してください。さらに手で軽く押してさらなる水気を抜くと、ホイル焼きにしたときに崩れにくくなります。
ポイント：ゆっくり均等に水を出すことで豆腐の形が保たれ、仕上がりがきれいになります。
3
アルミホイルを広げ、中央に水気を切った豆腐を食べやすい一口大（厚さ2cm前後）に切って並べ、その周りに戻したひじき（戻した量）を広げます。材料は均一に広げると熱が伝わりやすく、片寄ると一部だけ火が通りにくくなるので注意してください。ホイルは大きめにとり、包みやすくしておきます。
ポイント：材料を均一に並べることで中までムラなく火が通ります。
4
並べた豆腐とひじきに酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょう少々をふります。酒は風味と蒸気（蒸気＝中をやわらかくする熱と水分）を出すために使うので、ホイルの端を少し持ち上げて酒がこぼれないように全体にまんべんなくかけてください。かけすぎると水っぽくなるので量を守るのがコツです。
ポイント：酒を振ることで蒸気が発生し、ふんわりと蒸し上がります。
5
ホイルの端を合わせてふんわり閉じ、蒸気が逃げないように軽く包みます。オーブンで約15分焼きます（オーブンの温度表示がある場合は取扱説明書に従ってください）。焼いている間は触らず、焼き色よりも豆腐の表面が固まってきた香りを目安に取り出します。ホイルの開け方は熱い蒸気が出るのでやけどに注意してください。
ポイント：包んで蒸すことで中まで均一に火が入り、ふんわりとした食感になります。
6
焼き上がったらホイルを気をつけて開け、レモン1/4個を絞ってこしょうで味を整えます。レモンは食べる直前に絞ると香りが生きるので、開けたらすぐにかけてください。全体を軽く混ぜて器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。やけどに注意して作業をしてください。
ポイント：レモンは最後に加えることで風味が引き立ちます。