ひじきと高野豆腐の南蛮漬け

Name: ひじきと高野豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ1; 砂糖 小さじ2

127 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと高野豆腐を酢でさっぱりと和えた南蛮漬けで、噛み応えがあり骨の健康を意識する方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムが含まれており、カルシウム159mgは骨を支える栄養補給に役立ちます。
食物繊維が3g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の改善にもつながります。
この一人分はエネルギー127kcal、たんぱく質9.5g、食物繊維3g、塩分1.3gです。
カリウムが350mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ1
砂糖: 小さじ2

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水切り→ひじきの戻し→高野豆腐を焼く→南蛮酢を作る→漬けて仕上げる

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包んでまな板に置き、軽い重し（缶詰や鍋など）をのせて約5分おきます。指で押して弾力が戻る程度が目安です。水気が多いと味が染みにくいので、押して出る水分をよく拭き取ってください。
ポイント：水分をしっかり抜くと味がよく入って香ばしく仕上がります。
2
乾燥ひじきはボウルに入れてたっぷりの水で約10分戻します。戻し終わったらざるにあげ、手で軽く振って水気を切ります。長ければ包丁で2〜3cm幅に切ると食べやすくなります。戻しすぎると風味が落ちるので時間は守ってください。
ポイント：戻し時間は食感に影響するので、触って柔らかさを確認するのが安全です。
3
フライパンを中火（弱火と強火の中間くらいの火加減）で熱し、油は使わず高野豆腐を並べて動かさずに焼きます。片面約2〜3分で焼き色がつきます。表面に焼き色がついたら裏返して同様に焼き、焦げないように火加減を調整してください。
ポイント：中火でじっくり焼くと中まで香ばしく、焦げを防げます。
4
小さめのボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ1、砂糖小さじ2を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けたら南蛮酢の完成です。味見して酸味が強ければ漬け時間を短めにするか、砂糖を少し足して調整してください。
ポイント：酢を減らして酸味を和らげ、まずは漬け時間で調整すると塩分を増やさずに食べやすくなります。
5
焼いた高野豆腐と水気を切ったひじきを深めの容器に入れ、南蛮酢が熱を取った状態でかけて全体を軽く混ぜます。器に移してそのまま5〜10分置くと味が馴染みます。味が薄ければ、醤油で少量ずつ調整するより先に漬け時間を延ばして様子を見てください。
ポイント：漬け時間を短めにして酸味を抑えます。風味が足りないと感じる場合は、温度や置く時間で調整して塩分を増やさないようにします。