ひじきとししゃものきんぴら

Name: ひじきとししゃものきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; ししゃも 3尾; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

145 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとししゃもを香ばしく炒めた甘辛いきんぴらで、噛みごたえがありお弁当や副菜に向いています。カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に適した一品です。
乾燥ひじきの食物繊維は1人分で2.6gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
ししゃもを骨ごと食べることでカルシウム302mgが摂れ、カルシウムは骨の材料として重要です。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜に魚や卵を組み合わせると効果的です。
まずは夕食の一品に週2〜3回取り入れるなど、無理なく続けやすい頻度で食べることをおすすめします。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
ししゃも: 3尾
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ししゃも準備→ひじきを炒める→ししゃもと合わせる→盛り付け

1
乾燥ひじきは袋の表示通り戻すか、ぬるま湯（人肌よりやや温かい約30〜40℃）に約5分浸して柔らかくします。ざるに上げて手で押して余分な水をしっかり切り、長ければ包丁で2〜3cm程度に軽く切って扱いやすくします。水気が残ると油はねや味の薄まりの原因になります。
ポイント：水気を切ると味がしっかり入り、炒めたときにべちゃつかず食感がよくなります。
2
ししゃもはキッチンペーパーで表面を押さえて水分を拭き取ります。気になる場合は頭や腹のエラや内臓を指先で取り除きます。身は崩れやすいので強く押さえずに優しく扱ってください。下処理が済んだらそのまま次の工程に移ります。
ポイント：表面の水分を取ると油はねが減り、調理中に形が崩れにくくなります。
3
フライパンを中火（火が均一に回る程度）で温めてごま油小さじ1を入れ、香りが立ったら水気を切ったひじきを入れます。フライパンを揺すりながら約1分〜1分30秒、全体に油が回って色が鮮やかになるまで手早く炒めます。焦げそうになったら火を少し弱めてください。
ポイント：高すぎない火力で手早く炒めるとひじきの食感が残り、香ばしく仕上がります。
4
ひじきに油が回ったらししゃもを加え、箸で上下を返しながら約2分、身に火が通るまで合わせて炒めます。次に醤油小さじ1/2とみりん小さじ2を回し入れ、30〜40秒ほど中火で手早く煮詰めて味を絡めます。調味後は焦げやすいので火を弱めて様子を見てください。
ポイント：調味料は最後に短時間で絡めることで照りと風味が出て、ししゃもの食感を保てます。
5
火を止めて全体を優しく混ぜ、味を見て醤油やみりんで調整します。器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。作り置きする場合は食べる前に電子レンジで短時間温め直すと風味が戻ります。
ポイント：加熱しすぎるとししゃもが硬くなるので、最後の合わせは手早く行うことが大切です。