ズッキーニとささみの南蛮漬け

Name: ズッキーニとささみの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

147 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニとささみの南蛮漬けは、さっぱりした酸味とささみの柔らかさが楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ズッキーニなどの食物繊維があることで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
低脂質で高たんぱく、1人分でたんぱく質23.7gが摂れるため、満足感が得やすく筋肉量を保ちたい方にも適しています。
塩分を1.8gに抑えた減塩仕立てでも素材の旨味が生きているので、味に満足しながら塩分を控えられます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ささみを焼く→ズッキーニを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
鶏ささみは筋（白いひも状のかたい部分）を包丁の先で引き抜きます。包丁を寝かせて刃を少し斜めにして薄く切る『そぎ切り』（薄く斜めに切る方法）にし、幅1cm程度に揃えます。切ったらキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ってください。水分が多いと焼くときはねやすくなります。
ポイント：筋を取ってそぎ切りにすると火が通りやすく、柔らかく仕上がります。
2
フライパンを中火（弱火と強火の中間の火力。火力が強すぎると焦げやすいです）で温め、油を薄くひきます。ささみを重ならないように並べて触らずに約1分焼きます。端が白くなってきたら裏返してさらに30〜60秒焼き、中心まで火が通っているか確認します。切って中が白ければ火が通っています。
ポイント：中火で短時間に焼くと固くなりにくいです。
3
ズッキーニはヘタを包丁で切り落とし、縦半分にしてから厚さ5mm程度の斜め切りまたは半月切りにします。切ったら薄く塩（分量外）を振り、5分ほど置いて水分を出します。ペーパーで包んで軽く押し出すように水気を絞り、表面がべたつかなくなれば下ごしらえ完了です。水気をしっかり取ると味がぼやけません。
ポイント：塩をして水気を取ると酢と合わせたときに味がぼやけにくいです。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。焼きあがったささみと水気を取ったズッキーニを熱いうちにボウルに入れ、全体を箸でやさしく絡めます。熱いうちに混ぜると味が染みやすく、室温で5〜10分置くと味がなじみます。長時間置くと酸味が強くなるので様子を見てください。
ポイント：熱いうちに漬けると旨味がよく染み込みます。
5
器に南蛮酢ごと盛り付けます。温かいうちにそのまま召し上がっても、冷ましてから冷やして食べてもおいしいです。食べる際はまずズッキーニなどの野菜やささみなどのたんぱく質を先に食べると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：温かいうちに食べると風味が立ちますが、冷やしても美味しいです。