ひじきと鮭のおろし和え

Name: ひじきと鮭のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 生鮭 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

134 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと焼き鮭のおろし和えは、さっぱりした酸味と鮭の旨味が楽しめる副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
鮭に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウム補給を意識する食事と一緒にとるとよいです。
1品でたんぱく質約19.9gが摂れ、筋肉や骨の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
食物繊維が5.7gあり、腸内環境の改善や食後の血糖値対策にもつながるため、主菜と一緒に毎日の献立に取り入れてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
生鮭: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ひじき下茹で→鮭を調理→大根と和える→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで両面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセット等で丁寧に抜きます。大根おろしは用意済みの想定ですが、自分でおろす場合は皮をむいてすりおろし、出てきた水分が多ければ軽く手で押して60gに調整してください。下処理を丁寧にすると仕上がりが安定します。
ポイント：水気を取ると焼いたときに焼き色がつきやすく、味がなじみやすくなります。
2
乾燥ひじき5gは大きめの鍋にたっぷりの沸騰した湯を用意してから入れ、再び沸騰してから目安1分程度（短時間でOK）ゆでます。茹で過ぎると食感が悪くなるので、色が濃くなりすぎないうちにざるに上げ、冷水でさっと冷ましてから水気を絞り、食べやすい長さに切ります。冷ますときは手早く行ってください。
ポイント：短時間で茹でることでひじきの歯ごたえと風味を残せます。
3
フライパンまたはグリルで鮭を調理します。皮を下にして中火（中くらいの火力）で2〜3分焼き、皮がパリッとしてきたら裏返します。裏返したら火をやや弱めてさらに1〜2分、身の中心が白っぽくなってきたら火を止め、取り出して粗熱（触れるくらいに冷めること）を取ってからほぐします。焼きすぎるとパサつくので時間を守ってください。
ポイント：最初に皮目をしっかり焼くと香ばしく、身は焼きすぎないことでふっくら仕上がります。
4
ほぐした鮭と下茹でしたひじきをボウルに入れます。大根おろし60gは水分が多ければ軽く手で押して水気を切り、ポン酢小さじ2とかつお節1gを加えて、ゴムベラや箸でさっくりと和えます。和えるときは力を入れすぎず、全体が均一に混ざるように全体を返すイメージで行ってください。
ポイント：大根おろしの水分を調整することで味の濃さが整い、べちゃつきを防げます。
5
器に盛り付けて完成です。ほぐした鮭を上にのせると見た目が良くなります。温かいうちに食べると鮭の風味が立ち、冷ましてからでも味がなじんでおいしくいただけます。
ポイント：温度で風味が変わるため、好みに合わせて温かさを調整してください。