ひじきとししゃもの炊き込みご飯

Name: ひじきとししゃもの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; ししゃも 3尾; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

283 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ひじきとししゃもを炊き込んだご飯で、うまみがあり骨ごと食べられる主食です。骨粗しょう症が気になる方に向いています。
食物繊維が1g含まれており、腸の働きを助け、食後の血糖値の変動を抑える助けになります。
カルシウムは319mg含有とされ、骨の材料となるカルシウムをしっかり補給できます。
カルシウムはたんぱく質とビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、ししゃもと一緒に食べるとよいです。
まずは週に1回から夕食に取り入れて、ほかの魚や野菜と組み合わせて続けるのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
ししゃも: 3尾
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れひじきを戻す→米を研ぐ・水加減→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで約20分戻します。戻す（乾物を水で柔らかくすること）時間は季節や水温で前後します。戻し終えたら親指と人さし指でつまんで芯がなければOKです。ざるにあげて軽く振って水気を切ってください。硬さが残る場合はさらに数分置いてください。
ポイント：ひじきをしっかり戻すと、炊き上がりの食感がやわらかくなり食べやすくなります。
2
米はボウルまたは炊飯器の内釜で研ぎます。最初はすばやく水を替え、その後はやさしく手のひらで米をこすらないように研ぎ、洗い終わりの水がやや白濁からほぼ透明になるまで繰り返します。最後に米を約10分水に浸けてぬめりを取るとふっくら炊けます。米粒をつぶさないように力を入れすぎないでください。
ポイント：やさしく研ぎ水に浸けることで米が均一に水分を吸い、ふっくらとした仕上がりになります。
3
研いだ米を炊飯器の内釜に入れ、戻したひじきは水気を切って全体に平らにのせます。その上にししゃも3尾を重ならないように並べます。ししゃもを重ねると火の通りが不均一になるので、並べるときは間隔をあけてください。見た目は具材が均等に広がっている状態が目安です。
ポイント：具材を平らに並べることでムラなく火が入り、見た目もよく仕上がります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を米の上に回しかけ、その後2合の目盛りまで水を入れます（炊飯器の内釜の水位線を確認）。調味料は偏らないように中央と周囲にまんべんなくかけてください。炊飯器の通常モード（早炊きでない）で炊き始めます。炊飯中はふたを開けずにそのまま炊いてください。
ポイント：調味料をまんべんなくかけて水位を正しく合わせることで味ムラや炊きムラを防げます。
5
炊き上がったら数分そのまま蒸らします（蒸らす：熱を均一にするために炊飯後に置くこと）。蒸らし後、ししゃもを崩さないように取り出すか、しゃもを軽くほぐしながら底から大きく混ぜます。混ぜるときはヘラでやさしく返すようにし、味を見て薄ければ仕上げに醤油少々で調整してください。
ポイント：蒸らすことでご飯に味が馴染み、混ぜるときに具材が崩れにくくなります。