ズッキーニと豆腐のきんぴら

Name: ズッキーニと豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

217 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと豆腐のきんぴらは、軽い甘辛味でシャキッとした食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が含まれており、食事の際の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
植物性たんぱく質が摂れ、低GI（血糖の上がりにくさを示す指標）な食材合わせで血糖管理を意識しやすいです。
カルシウムは161mg含まれており、骨の健康をサポートする一助になります。
塩分は1.8gの減塩仕立てなので、まず野菜から食べるなどベジファーストを続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ズッキーニを切る→ズッキーニを炒める→豆腐を加えて炒める→味付けで仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らなまな板の上に置いて上に重しをのせます。重しは缶や皿で代用できます。5分ほど置き、手で触っても崩せるくらい水分が抜けたら紙を外して手で軽く崩しておきます。水気が多いと炒めたときに油はねや味が薄くなりやすいです。
ポイント：十分に水切りすると炒めたときに水っぽくならず、味がまとまります。
2
ズッキーニは両端のヘタを切り落とし、縦半分に切ってから幅約5mmの細切りにします。包丁をゆっくり動かして同じ太さに揃えると火の通りが均一になります。厚めに切ると中心が生っぽくなるので細めに切るのが失敗しにくいです。
ポイント：太さを揃えるとムラなく火が通り、食感が均一になります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱火〜中火で温めます（中火は鍋底から軽く泡が立つ程度）。香りが立ったらズッキーニを入れ、1〜2分ほど端が透き通ってしんなりするまで炒めます。固いと感じる時は小さじ1〜2の水を回し入れて蓋をせずに蒸し焼き気味にして火を通します。
ポイント：じっくり炒めると甘みと香ばしさが出て、少量の水で火の通りを調整できます。
4
ズッキーニがしんなりしたら、ほぐした豆腐150gを加え、ヘラで大きく混ぜながら炒めます。豆腐はあまり細かく崩さず、少し形が残るくらいにすると食感が良くなります。水分が気になるときは弱火で様子を見てください。
ポイント：豆腐を残し気味にすると食感が残り、全体のまとまりがよくなります。
5
全体がなじんで水分がある程度飛んだら、鍋肌に沿って醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れます。火を少し強め（中火より少し強く）て10〜20秒揺すりながら絡め、照りが出たら火を止めます。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。器に盛り、熱いうちにどうぞ。
ポイント：仕上げに強めの火で手早く絡めると照りが出て味が全体に馴染みます。