おかひじきと高野豆腐の和え物
105 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- おかひじきと高野豆腐の和え物は、さっぱりした味で歯ごたえがあり、食事の副菜に向いています。骨粗しょう症予防のカルシウム補給を意識する人に適しています。
- 高野豆腐などの大豆製品はカルシウムを含み、調理しやすく取り入れやすい食品です。カルシウム量は一人分で231mg含まれます。
- カリウムは余分なナトリウムの排出を助ける働きがあり、この一品はカリウム520mgを含み塩分バランスに配慮できます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と組み合わせると効果的です。
- 毎日続けやすいように、作り置きする場合は調味料を別にして食べる直前に和えると風味と食感が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→おかひじきの下ごしらえ→高野豆腐を合わせる→調味と仕上げ
- 1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。キッチンペーパーで包んで軽く押さえ、余分な水を取ります。完全に乾かさず、少ししっとり残すのが目安です。
ポイント：水気をほどよく取ると味が馴染みやすく、和えたときに水っぽくなりません。
- 2
おかひじきは根元の硬い部分を包丁で切り落とします。長さは3〜4cmに切り、茎が太ければ縦半分にすると食べやすくなります。切ったらざっと水を通し、ざるにあげて水気を切ります。
ポイント：箸でつまみやすい長さにすることで食べやすさが向上します。
- 3
手で水気を切った高野豆腐を軽くほぐし、おかひじきに加えます。指で押しつぶし過ぎないようにして一口大にすると、全体となじみやすくなります。触りすぎると崩れるので優しく扱ってください。
ポイント：高野豆腐を軽くほぐすと食感が良くなり、調味料と混ざりやすくなります。
- 4
小さなボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れて軽く混ぜます。食べる直前に具材にかけ、手早く底からやさしく返すように混ぜて器に盛ります。早めに和えると水分が出やすいです。
ポイント：調味料は直前に和えることで風味が保て、料理が水っぽくなるのを防げます。
- 5
全体を混ぜて味を確認し、足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。混ぜすぎると高野豆腐が崩れるので、均一にからめる程度で止め、すぐに器に盛って完成です。
ポイント：混ぜすぎを避けると仕上がりが崩れにくく、見た目と食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば翌日までに食べ切ってください。時間が経つと水分が出やすくなります。
- 作り置きにする場合は調味料を別にしておき、食べる直前に和えると風味と食感が長持ちします。
- すりごまは白ごまを基本にしていますが、黒ごまに替えると香りが変わります。かつお節を省くと旨味が弱まります。
- 味が薄い場合は醤油を少量ずつ追加して調整してください。塩分が気になる場合は醤油を控えめにしてください。
- 本品はカルシウム231mg、カリウム520mgを含み、たんぱく質と合わせて骨の健康を支える食事の一品に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 105 kcal
- たんぱく質
- 11.3 g
- 脂質
- 7.6 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 231 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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