おかひじきとししゃものさっと煮

Name: おかひじきとししゃものさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 生（または戻した状態）で60g; ししゃも 3尾; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

100 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきとししゃものさっと煮は、だしのやさしい味がしゅんだ温かい一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウム246mgが摂れ、骨づくりを助ける一助になります。
この一人分はエネルギー100kcal、たんぱく質11.4g、食物繊維1.5g、塩分1.7gです。
カリウムが729mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
たんぱく質とカルシウムを同時に取りやすく、主菜や副菜と組み合わせて続けやすいメニューです。

材料（1人分）

おかひじき: 生（または戻した状態）で60g
ししゃも: 3尾
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ戻す→切る→煮る→味をなじませる→盛り付け

1
おかひじきは乾燥品の場合は表示どおり戻してから、または生（戻した状態）で60gを用意します。乾燥品を戻す場合はボウルにたっぷりの水を入れ、約20分浸して戻します（戻すとは乾いた野菜に水分を含ませることです）。戻したら手で軽く振って余分な水を落とし、ざるに上げて5分ほど置きます。茎が太い場合は手で半分に折るか、長さを半分（約3〜4cm）に切ってください。
ポイント：乾燥品を使う場合は戻した後の重さがレシピの分量（生または戻した状態で60g）になるように確認してください。たっぷりの水で戻すと砂やえぐみが抜け、調理中の香りが良くなります。
2
ししゃもはまな板に置き、頭を残すか切るか好みで決めます。包丁を使うときはまな板をしっかり押さえ、ししゃもを一口大（長さ約3〜4cm）に切ります。小骨が気になる場合は身を押しつぶさないように包丁の刃先で慎重に切り分けてください。手を切らないよう指先に注意します。
ポイント：一口大に切ることで火の通りが均一になり、食べやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰直前になったら火を弱め、おかひじきと切ったししゃもを入れます。再び中〜弱火で1〜2分ほど煮ます。強火にすると身が崩れやすいので、泡が大きく立って激しく沸騰しないように注意してください。
ポイント：弱めの火で短時間煮ることで、ししゃもの身がふっくらと仕上がります。
4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、弱火でさらに30〜60秒煮て味をなじませます。火を止めたら鍋に蓋（ふた）をして1〜2分置き、余熱で味を全体に行き渡らせます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：火を止めてから置くことで調味料の角が取れ、全体に味がなじみます。
5
器に煮汁ごと盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。盛り付けるときはししゃもの向きを揃えると見た目が整います。残った煮汁は冷めると味が濃く感じるので、再加熱する際は少量のだしや水で伸ばすと食べやすくなります。
ポイント：温かいうちに食べるとししゃもの風味とおかひじきの歯ごたえが活きます。