おかひじきとちりめんじゃこのおひたし
80 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- おかひじきとちりめんじゃこのおひたしは、さっぱりしただし風味で箸休めにぴったりの副菜です。骨の健康を気にする方に向いています。
- ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムをしっかり補え、1人分でカルシウム170mgが摂れますので骨の材料を補給する助けになります。
- おかひじきにはカリウムが豊富で、1人分でカリウム520mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出をサポートする働きが期待できます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や乳製品と組み合わせるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ戻す・ゆでる→水気をしぼる→味をつける→盛り付け
- 1
1. 下準備：おかひじき60gをボウルに入れ、たっぷりの水で20分ほど浸して砂や汚れを浮かせます。途中で指で優しくほぐすと汚れが出やすいです。戻し終えたらざるに上げて水を切ります。
ポイント：戻すことで砂やぬめりが取れて、口当たりが良くなります。
- 2
2. 茹でる：鍋に湯をたっぷり沸かし、好みで塩をひとつまみ入れます（色よく仕上がります）。おかひじきを入れて中火（沸騰して白い泡が立つ程度）で30〜40秒ほど茹で、色が鮮やかになったらすぐに取り出します。
ポイント：短時間で茹でて鮮やかな色と適度な歯ごたえを保ちます。
- 3
3. 水気を絞る：茹でたおかひじきをざるに上げて冷水にさっと通し、手で触れるくらいの温度に冷まします。清潔な布巾かキッチンペーパーで軽く包み、手で押さえて滴らない程度までしっかり水気を絞ります。
ポイント：しっかり絞ると味がぼやけず、だしがよくなじみます。
- 4
4. 味付け：小さめのボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2、ちりめんじゃこ15gを入れて混ぜます。そこへ水気を絞ったおかひじきを入れ、菜箸で全体を優しく和えて味をなじませます。味見して薄ければ醤油を少しずつ足してください。
ポイント：じゃこを先に混ぜるとだしに旨味が移りやすくなります。
- 5
5. 盛り付けと仕上げ：器に盛ってから上にかつお節1gをふりかけます。かつお節は直前にのせると香りが立ちます。すぐに食べない場合は冷蔵庫で冷やしてからどうぞ。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日を目安に保存してください。水分をよく切ると長持ちします。
- 作り置き：だしで和えたものは半日ほど置くと味がなじみます。食べる前に軽く混ぜてから盛り付けてください。
- 代用：ちりめんじゃこの代わりに小エビの佃煮や細かくほぐした焼き魚を使えます。その場合は塩分量を確認して調整してください。
- 味の調整：だしの風味が弱いと感じたらだしを少量足し、醤油は少しずつ加えて好みの濃さにしてください。塩分が気になる場合は醤油を減らしても風味は楽しめます。
- 健康面：カルシウムを多く含む副菜なので、たんぱく質やビタミンDを含む食品（魚や乳製品など）と組み合わせると利用しやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 80 kcal
- たんぱく質
- 6.8 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 170 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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