おかひじきと豆腐の煮浸し

Name: おかひじきと豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; 木綿豆腐 150g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

220 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきと豆腐の煮浸しは、だしのやさしい味で豆腐の柔らかさとおかひじきのシャキッとした食感が楽しめる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
この一品はカルシウムをしっかり含み、カルシウム239mgで骨を支える栄養を補給します。
カリウム754mgは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出しやすくして、血圧や骨への負担を和らげる助けになります。
豆腐のたんぱく質と合わせて摂ると、カルシウムは体内で利用されやすくなるため、たんぱく質と一緒に食べることが重要です。
まずは週に数回、主菜と一緒に小鉢で取り入れて続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
木綿豆腐: 150g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→おかひじきの下処理→だしで煮る→冷まして味を含める

1
豆腐はキッチンペーパーで包みます。まな板やざるに置き、重しは使わずそのまま約5分おきます（重しをしないのは豆腐が崩れにくくするためです）。表面に浮いた水分が見えたらペーパーでやさしく押さえて取り、幅約3cmの一口大に手で崩すか包丁で切ります。切るときは包丁を引くようにしてゆっくり切ると形が保てます。
ポイント：強く押し絞ると豆腐が崩れるため、自然に出る水分を使って形を保つのがコツです。
2
おかひじきは根元の硬い部分を落とし、長さ3〜4cmに切ります。流水で軽く洗い、手でこすらずに砂やぬめりを流すように洗ってください。茎が太ければ縦半分に切ると味が入りやすくなります。洗ったあとはザルでよく水を切り、ふきんやキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水を取ります。
ポイント：切り揃えてすぐ使うと色と食感がよく保てるため、下処理は手早く行うのがポイントです。
3
鍋にだし250mlを入れ、醤油小さじ1、みりん小さじ1を加えます。鍋を中火にかけ、煮立つ直前の小さな泡が出る状態（沸騰する一歩手前）になったら火を弱め、豆腐とかおひじきを静かに並べます。落とし蓋（薄い皿やクッキングシートで代用可）をして弱火〜弱めの中火で3〜4分煮て、豆腐に味を入れます。強火は崩れやすいので避けてください。
ポイント：弱めの火でじっくり煮ると豆腐が崩れにくく、だしが染み込みやすくなります。
4
火を止めたらそのまま鍋に蓋をして5〜10分冷まします。冷ますことでだしがゆっくり染み込み、味が均一になります。熱いうちに味見すると濃く感じるため、冷めてから味を確かめ、必要なら少量の醤油で調整してください。味を足すときは少しずつ加えるのが失敗を防ぎます。
ポイント：冷ます時間で味が落ち着くため、すぐに味を決めずに冷ましてから調整するのが大切です。
5
器に盛り付けるときは豆腐を崩さないようにスプーンやヘラでやさしくすくって入れ、おかひじきを上にのせます。煮汁を少量かけてから供してください。見た目を整えるために豆腐の角を残すように盛るときれいに仕上がります。足りなければ少量の醤油をかけて調整してください。
ポイント：盛り付けを丁寧にすると見た目が良くなり、食欲をそそるため手早くやさしく扱うことが重要です。