おかひじきと高野豆腐のホイル焼き

Name: おかひじきと高野豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

105 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきと高野豆腐のホイル焼きは、爽やかなレモン風味でふっくらとした食感の主菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
高野豆腐など大豆製品はカルシウムを含み、この献立はカルシウム211mgを含んでおり骨の栄養補給に役立ちます。
カリウムは520mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるので血圧管理が気になる方にも適しています（カリウムとは体内の塩分バランスを調整する成分です）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、主菜や魚類と合わせると効果的です。
続けやすくするには、週に数回、夕食の一品として取り入れてレモンやこしょうで味を変えながら食べると飽きません。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→素材を並べる→酒をふる→包んで焼く→盛り付ける

1
おかひじきはボウルにたっぷりの水を入れて約20分浸します。浸し終えたらざるに上げて軽く水気を切り、長い場合は3〜4cmにざく切り（大きめに切ること）にします。高野豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて押さえながらしっかり水気を切り、手でほぐします。
ポイント：おかひじきは戻しすぎて柔らかくなりすぎないよう時間を守り、高野豆腐は水気を切ると味が入りやすくなります。
2
オーブン用のアルミホイルを広げ、中心に高野豆腐を置いてその上におかひじきを平らにのせます。材料は重ならないように均一な厚みに整えます。レモンは薄い輪切りまたはくし形（果実をくし形に切る）にして上にのせます。並べるときは両端が同じ高さになるようにします。
ポイント：厚みを均一にすると火が通りやすく仕上がりが安定します。
3
材料の上から酒を大さじ1を数か所に分けてまんべんなく振りかけ、こしょうを少々振ります。酒は全体に行き渡るように数回に分けてかけるとムラができにくいです。量はレシピどおりに守ってください。
ポイント：酒を振ることで香りと旨味が材料全体に行き渡ります。
4
ホイルの端をしっかり折りたたんで包み、空気が抜けるように閉じます。予熱は不要でそのままオーブンに入れ、15分間焼きます（オーブンの設定により多少差が出るので15分を目安にします）。焼き上がりはホイルを少し開けて蒸気が落ち着くのを待ってから取り出してください。熱い蒸気に注意します。
ポイント：ホイルで包むと蒸し焼きになり、ふっくらと仕上がるためです。
5
焼き上がったらホイルごと取り出して器に移し、温かいうちに召し上がってください。好みでレモンを軽く絞ると風味が引き立ちます。塩気が足りなければこしょうを少量足して調整します。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感が一番良いです。