おかひじきとししゃもの南蛮漬け

Name: おかひじきとししゃもの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; ししゃも 3尾; 酢 大さじ1; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

122 kcal塩分 1.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おかひじきとししゃもの南蛮漬けは、酢のさっぱり感とししゃもの香ばしさが楽しめる一品で、カルシウム補給をしたい方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるため、効率よくカルシウムを摂りたい方に適しています。カルシウムは241mg含まれています。
この一人分はエネルギー122kcal、たんぱく質10.8g、食物繊維1.5g、塩分1.5gです。
カリウムが603mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるので、魚を添えるなど日々の食事で取り入れるのが向いています。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
ししゃも: 3尾
酢: 大さじ1
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れししゃもを焼く→おかひじきを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け

1
フライパンを中火（やや強めの火力、弱火と強火の中間）で温めます。温まったらししゃもを並べ、動かさずに片面を約2〜3分焼き色を付けます。表面に香ばしい焼き色がついたら弱火（火力を落とすこと）にして裏返し、さらに約2分焼いて身に火を通します。焼きすぎると身が硬くなるので、焼き色がついてから時間を確認してください。
ポイント：最初に強めの火で焼き色を付けて香ばしさを出し、裏返して弱火で中まで火を通すとふっくらします。
2
おかひじきは流水で洗い、根元の硬い部分があれば包丁で切り落とします。まな板に並べて2〜3cm幅に切るか食べやすい長さに切ります。茎が太ければ縦半分に切ると火の通りや味の染みが良くなります。切ったら水気が多い場合はキッチンペーパーで軽く押さえておくと漬け汁が薄まりにくくなります。
ポイント：太い茎を縦に切ると味が均一に入って食べやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ1、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れ、箸やスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けて液体が均一になるまで混ぜ、味見して酸味や甘さのバランスを好みに応じて調整します。酸味が強ければ砂糖を少し足すか、旨味を補したければ市販のだしやほんの少量のだし汁を加えると塩分を増やさずに味が整います。材料は常温で大丈夫ですが、熱いものを入れると風味が変わるので避けてください。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、必要なら砂糖やだしで旨味を補うと塩分を増やさずに食べやすくなります。
4
耐熱でない器か保存容器に切ったおかひじきを敷き、その上に焼いたししゃもを並べます。作った南蛮酢を全体に回しかけ、ししゃも全体に液が行き渡るようにします。室温で冷めるまで置いた後、冷蔵庫で5〜10分ほど休ませると味が馴染みます。長時間漬けると酸味が強くなるので10分前後を目安に調整してください。
ポイント：熱がある程度取れてから短時間冷やすと味が馴染みすぎず食感も残ります。
5
漬け時間が終わったら全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。お好みで刻みネギや輪切り唐辛子を添えても良いですが、材料表にない場合は省略しても構いません。できたてはししゃもの香ばしさとおかひじきの食感が楽しめ、時間が経つと身が柔らかくなる点に注意してください。
ポイント：漬けた直後と少し置いた後で味や食感が変わるため、好みの状態で提供してください。