ズッキーニとサバ缶のマリネ

Name: ズッキーニとサバ缶のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

294 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニのシャキッとした食感とさばの旨味が酢のさっぱりでまとまる低糖質の副菜で、血糖値が高めの方に向いています。
食物繊維が2.2g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
さばの良質な脂とたんぱく質により満足感が得られ、1品でたんぱく質21.1gが摂れる高たんぱくメニューです。
塩分は1.4gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が出る味付けになっています。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを習慣にすると、血糖値の急な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る・ほぐす→マリネ液を作る→合わせてなじませる

1
さば水煮は缶から取り出して皿に移し、キッチンペーパーで全体を包んで軽く押し当てながら水気を取ります（キッチンペーパー：余分な水分を吸い取る紙）。缶汁は旨味ですが今回は水気を減らすために拭き取ってください。臭みが気になる場合は皮や骨を指でつまんで取り除きます。
ポイント：水気をしっかり取ると味が薄まらず、食感がよくなります。
2
ズッキーニは端を切り落とし、まな板の上で安定させて厚さ3〜4mmの斜め薄切りにします。斜めに切ると断面が広くなり味が入りやすくなります。切るときは包丁を前後に動かして均一に切り、厚さを揃えると仕上がりの味が均一になります。切ったらそのままボウルに入れてください。
ポイント：同じ厚さに切ると味が均一に染みます。
3
さばをフォークで軽くほぐし、食べやすい大きさにします。身をあまり細かく崩さず、形が少し残るくらいにすると食感が残ります。骨や気になる皮はピンセット代わりに箸や指で取り除いてください。大きさは一口で食べられる程度が目安です。
ポイント：粗めにほぐすと魚の存在感が残り、満足感が出ます。
4
小さめの器に酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜて乳化させます（乳化：油と酢を混ぜてなじませること）。塩こしょうは少々ずつ加えて味を確かめながら調整してください。酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足すとまろやかになります。
ポイント：酢と油をよく混ぜると味がなじみやすくなります。
5
ズッキーニを入れたボウルにほぐしたさばを加え、作ったマリネ液を全体にかけます。清潔なスプーンで底からやさしく一度混ぜ、ズッキーニに液が行き渡ったらそのまま5〜10分置いて味をなじませます（置く時間は味の浸透が目安）。混ぜすぎると水分が出やすいのでやさしく扱ってください。
ポイント：混ぜすぎるとズッキーニが水っぽくなるので、やさしく混ぜるのがコツです。