おかひじきとししゃものチャーハン

Name: おかひじきとししゃものチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; ししゃも 3尾; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

388 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ししゃもとおかひじきのチャーハンは、香ばしい魚の風味とシャキッとした海藻の食感が楽しめる主食で、骨の健康を意識する方に向いています。
この一皿にはカルシウムが269mg含まれ、骨の材料となるカルシウムをしっかり補給できます。
ししゃもにはビタミンDが含まれており、カルシウムを体内で利用しやすくする助けになります。
カリウムは711mg含まれ、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、塩分が気になる方にも適しています。
日常に取り入れるなら、朝食や軽めの昼食にして副菜の野菜や果物を組み合わせると続けやすくなります。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
ししゃも: 3尾
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れひじきの戻し→刻む→卵とししゃも炒め→ごはんを炒める→仕上げ

1
おかひじきをボウルに入れ、たっぷりの水で20分ほど浸します。水に戻すことでやわらかくなり食べやすくなります。戻し終わったらざるにあげ、手のひらで押して水分をしっかり切ってください。水気が残ると炒めたときに油がはねやすく、ごはんがべちゃつく原因になります。
ポイント：水気をしっかり切ると炒めたときに具がべたつかず、油はねも防げます。
2
水気を切ったおかひじきをまな板にのせ、包丁で長さ1〜2cmを目安に細く切ります。幅は1cmより細めにするとごはんと馴染みやすくなります。切るときは包丁をゆっくり安定して動かし、手の位置に注意して芯まで切るようにしてください。
ポイント：細かく刻むと具が全体に行き渡り、食べやすくなります。
3
フライパンに油を少量入れて中火（フライパンの表面が均一に温まり始める火加減）で熱します。溶き卵を流し入れて箸で大きく混ぜ、半熟状態になったら一度取り出すか端に寄せます。ししゃもはフライパンに並べて片面1〜2分ずつ、身が白っぽくなり骨の周りがしっかり熱を通ったら裏返してください。加熱しすぎると身が硬くなるので注意します。
ポイント：卵を半熟にしておくと、ごはんと混ぜたときにしっとり仕上がります。
4
卵とししゃもをフライパンの端に寄せ、強めの中火（火力を少し上げて炒める状態）にしてごはん150gを加えます。しゃもじや菜箸でごはんをほぐしながら具と混ぜ、米粒の白い部分がなくなるまで1〜2分炒めます。最後に醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れ、香りが立ったら全体を手早く混ぜます。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、少量で味が決まります。
5
全体をさっと混ぜて味を確認し、薄ければ少量の醤油や塩で調整します。器に盛り付けて熱いうちにいただきます。冷めると風味が落ちやすいので、食べる直前に温め直す場合は中火で全体が温まるまで加熱してください。
ポイント：味見をしてから調整すると塩分を過剰に摂らずに済みます。