おかひじきとさば缶の炊き込みご飯

Name: おかひじきとさば缶の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: おかひじき 60g; さば水煮 1/2缶; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

307 kcal塩分 1 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
おかひじきとさば缶の炊き込みご飯は、さばのうま味が染みたご飯で主食に向く一品で、骨粗しょう症が気になる方に適しています。
さば缶は一食でたんぱく質が約10.1gと多く、骨を支える筋肉や骨組織の材料になりやすいです。
本品はカルシウム241mgとビタミンDを含み、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため骨の栄養に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で活用されやすくなるため、これらを組み合わせている点がポイントです。
毎日の食事に取り入れるときは塩分量を確認しつつ、小鉢感覚で週に数回続けると無理なく続けられます。

材料（1人分）

おかひじき: 60g
さば水煮: 1/2缶
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→具を下ごしらえ→炊飯器にセット→炊く・蒸らす→混ぜて盛る

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1. 下準備：おかひじき60gはボウルにたっぷりの水を入れて約20分浸します（浸す＝水に付けて戻すこと）。戻したらざるに上げて手で押さえずに自然に水を切り、最後にキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。さば水煮1/2缶は缶から出し、フォークで表面を軽くほぐしてからキッチンペーパーで汁気をしっかり取ってください。臭みが気になる場合はペーパーで丁寧に拭きます。
ポイント：おかひじきは長時間戻すと柔らかくなるため20分程度にし、さばの汁気は多いと味が薄くなるのでしっかり取ります。
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2. 米を研ぐ：米2合をボウルに入れ、手のひらでやさしくかき混ぜながら濁った水を捨てる作業を2〜3回繰り返します。最後は水がかなり透明になるまで手早く洗い、炊飯器の内釜に移して規定の目盛りまで水を入れます。洗いすぎると風味が落ちるので、合計で30秒〜1分程度の短時間で終えるとよいです。
ポイント：米を手早く、でも優しく洗うことで表面のぬかを落としつつ旨味を残せます。
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3. 具をのせる：研いだ米の上に水気を切ったおかひじきを広げ、隙間なく平らにします。その上にさばの身を大きく崩さないようにそっとのせます。さばは細かくほぐし過ぎると見た目が悪くなるので、崩れそうな箇所だけ軽くほぐす程度にしてください。
ポイント：具を上にのせて炊くと炊き上がりに具の形が残り、見た目と食感が良くなります。
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4. 調味して炊く：米の上から醤油大さじ1、酒大さじ1を回しかけます。調味料が均一になるように軽く全体にかけたら、炊飯器の通常モードで炊きます。炊飯中はふたを開けずにそのままにし、炊き上がったらすぐに次の蒸らしへ移ります。蒸らす（炊飯後にそのまま置いて熱を通すこと）は10分を目安にしてください。
ポイント：調味料は上から回しかけるだけで十分に味が米に移るため、炊飯中はふたを開けないことが大切です。
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5. 蒸らして混ぜる：炊き上がったら10分ほど蒸らし、しゃもじで底から大きく切るように混ぜます（切るように混ぜる＝米粒を潰さないで上下を入れ替える動き）。さばは崩れやすいので、力を入れずにサックリと混ぜ、全体が均一になったら器に盛り付けます。
ポイント：蒸らすことで米に味がなじみ、優しく混ぜるとふんわりした仕上がりになります。