ズッキーニと厚揚げの甘酢炒め

Name: ズッキーニと厚揚げの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 厚揚げ 120g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

221 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと厚揚げの甘酢炒めは、酸味と香ばしさが心地よい一品で、低糖質を心がける方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.2g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにする働きが期待できます。
厚揚げは大豆由来の低糖質たんぱく質で、満足感を高めながら糖質を抑えたい方に適しています。
カルシウムは309mg含まれており、骨の健康をサポートする栄養がとれます。
まずは野菜から食べる「ベジファースト」を習慣にすると、血糖値の急上昇をより抑えやすくなります。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
厚揚げ: 120g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げの下味→切る・炒める→甘酢を絡める→盛り付け

1
厚揚げはまな板の上で落ち着かせ、表面に熱湯をまんべんなく回しかけて油抜きします。熱湯をかける際はやけどに注意して、ざるにあげて余分な湯を切ります。その後包丁で約2cm角の一口大に切り、切った面の水分をキッチンペーパーで軽く押さえてください。中心が熱くなっている場合があるので取り扱いに注意します。
ポイント：熱湯で油抜きすると内部の油分が減り味が染みやすく扱いやすくなります。
2
切った厚揚げに片栗粉小さじ1をまんべんなく振りかけ、手またはボウルでやさしく混ぜて粉をなじませます。粉っぽさが残らないように指で軽くほぐし、ダマがあればほぐしてください。手が粉だらけになる場合はビニール袋に入れて振ると扱いやすいです。
ポイント：片栗粉をまぶすことで焼いたときに表面が香ばしくなり、甘酢がよく絡みます。
3
ズッキーニは端を切り落とし、厚さ7〜8mmの半月切りにします（半分に切ってから薄切りにすると切りやすいです）。フライパンを中火（加熱したとき底に油が薄く広がる程度）で温め油を薄く敷き、厚揚げを並べて1面約2分ずつ焼き色がつくまで転がしながら焼きます。焼き色がつけばOKで、焼き過ぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：強めの中火で手早く焼くとズッキーニの食感を残しつつ厚揚げに香ばしさが出ます。
4
厚揚げに焼き色がついたらズッキーニを加え、1〜2分さっと炒め合わせます。別の器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1をよく混ぜ、フライパンに回し入れて中火で約20〜30秒煮詰めます。ヘラで底から返すように混ぜ、とろみがついて全体に調味料が絡んだら火を止めます。煮詰めすぎると酸味が強くなるので時間を守ってください。
ポイント：調味料は短時間で煮詰め、とろみがついたらすぐに止めると酸味のバランスが良くなります。
5
フライパンから器に盛り付け、全体に甘酢が均一に絡んでいるか確認します。味見して酸味や甘さが強ければ小さじ単位で水を足すかケチャップを少し足して調整してください。熱いうちに盛ると香りが立ち、冷めると味が落ち着きますので食べるタイミングに合わせて調整します。
ポイント：最後の味見で調整すると好みの酸味と甘さに仕上がります。