つるむらさきと厚揚げの炊き込みご飯

Name: つるむらさきと厚揚げの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; 厚揚げ 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

301 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
つるむらさきと厚揚げの炊き込みご飯は、豆の旨みと野菜のほろ苦さがやさしく調和する主食で、骨の健康を意識する方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補給でき、本品は1人分でカルシウム351mgの摂取が期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、厚揚げ（たんぱく源）と合わせることが有効です。
毎日の食事に取り入れると続けやすいので、夕食の主食や朝ごはんの一品として習慣にしてみてください。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
厚揚げ: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて蒸らす

1
厚揚げの油抜きをします。耐熱の器に厚揚げを入れ、熱湯を全体にまんべんなく回しかけて30秒〜1分置きます（油が浮くのを確認）。熱が取れたらまな板に置き、幅2〜3cmのひと口大に切ります。切るときは包丁を上から押し付けず、そっと入れて崩れを防いでください。
ポイント：熱湯をかけると余分な油と臭みが抜け、米となじみやすくなります。
2
米2合を研ぎます。ボウルに米を入れ、手のひらでやさしく押すようにして水を替えながら2〜3回洗い、濁りが少なくなるまで行ってください。研いだ米は炊飯釜に移し、普段の2合の目盛りまで水を加えます（目安は米の表面から指1本分の水位）。
ポイント：表面のぬかを落とす程度の研ぎで、研ぎすぎは粘りの原因になります。
3
つるむらさき60gは長さがあれば3〜4cm幅にざく切りにし、葉と茎を分けておきます（茎は火が通りにくいので小さめに）。切った厚揚げ100gとつるむらさきを、炊飯釜の米の上に全体が均等になるようにのせます。具を散らすと加熱ムラが減ります。
ポイント：具を上にのせることで蒸気でじっくり火が通り、ご飯に旨みが移ります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を炊飯釜の縁から回し入れます。全体をあえて混ぜず、そのまま炊飯器の通常コースで炊いてください（炊飯時間は器械の表示に従う）。調味料は底に沈みやすいので、混ぜるとムラになることがあります。
ポイント：調味料を入れてから炊くことで、蒸気と一緒に味が全体にじんわり行き渡ります。
5
炊き上がったらすぐにふたを開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通し米をふっくらさせる工程）。蒸らし後、しゃもじで飯粒を潰さないように底から大きく返すように混ぜ、具を均一に散らして器に盛ります。
ポイント：蒸らすことでご飯がふっくらし、具の風味が均一になります。