ズッキーニと豚赤身のおろし和え

Name: ズッキーニと豚赤身のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 豚もも肉 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

177 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと豚赤身のおろし和えは、さっぱりした酸味とやわらかな豚肉の食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が含まれるズッキーニと大根おろしが、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
ビタミンB1を含む赤身の豚肉を中心に、1品でたんぱく質が約25.7g摂れるため、満足感を保ちながら糖質を抑えられます。
塩分は1.6gの減塩仕立てでも、ポン酢とかつお節の旨味で満足感が得られるので、野菜から先に食べる習慣を続けるとよいです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
豚もも肉: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ズッキーニをゆでる→豚肉を加熱→大根おろしと和える→盛り付け

1
大根おろしを用意します。大根は皮をむき、おろし金でおろして60gを量ります。水分が多ければざるに上げて軽く押して余分な水を切ります。水気が多いと味が薄くなるので、しっかり切ると仕上がりがよくなります。
ポイント：大根おろしの水分を切ると、ポン酢の味がぼやけず味が決まりやすくなります。
2
ズッキーニ1/2本はヘタを切り落とし、厚さ7〜8mmの半月切りにします。鍋に湯を沸かして塩ひとつまみ（分量外）を入れ、沸騰したらズッキーニを入れて30〜40秒ゆでます（色が鮮やかになればOK）。すぐに冷水に取って冷まし、水気を軽く切ります。
ポイント：ゆですぎると食感が悪くなるので、短時間で色が変わったら取り出すことが重要です。
3
豚もも肉100gは厚さ約5mmの薄切りにします（スライスのままでも可）。フライパンを中火（普通の火力）で温め、油は使わず肉を広げて焼きます。表面の色が変わったら火を弱めて30〜60秒ほど中まで火を通し、余分な脂や水分はキッチンペーパーで軽く拭き取ります。
ポイント：薄切り肉は短時間で火が通るので、加熱しすぎると硬くなるため手早く仕上げることが大切です。
4
ボウルに水気を切った大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れて混ぜ、冷ましたズッキーニと豚肉を加えます。箸でふんわりと10〜15秒ほど和えて味をなじませます。押しつぶさないように手早く混ぜると水っぽくなりません。
ポイント：和える前に水気を切ることで全体に味がまんべんなく入ります。
5
器に盛り付けて、仕上げにかつお節1gを上からふりかけます。味見をして薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。熱いうちより少し冷ましたほうが味がなじみます。
ポイント：かつお節を最後にかけると風味が立ち、塩分を増やさず満足感が得られます。