ズッキーニと鮭のグラタン

Name: ズッキーニと鮭のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 生鮭 1切れ; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

379 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニのさっぱりとした食感と鮭の旨味が合わさる、低糖質で血糖値が気になる人に向くグラタンです。
ズッキーニの食物繊維が血糖値の急上昇をゆるやかにするため、糖質に配慮した食事をしたい方に適しています。
良質なたんぱく質が豊富で、1品でたんぱく質35gが摂れるため満足感が得られやすいです。
カルシウムが448mg含まれており、骨の材料を補いやすく日々の骨の健康維持に役立ちます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる（ベジファースト：先に野菜を食べる方法）と血糖の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
生鮭: 1切れ
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ソース作り→チーズをのせる→焼く・仕上げ

1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、皮は好みで残してください。食べやすくするため一口大（幅3〜4cm）に切り、厚さが均一になるよう揃えます。水分が多いとソースが薄くなるのでしっかり拭くのが重要です。
ポイント：水気を取るとソースが水っぽくなるのを防げます。
2
ズッキーニは両端を切り落とし、縦に薄切り（厚さ約5mm）にします。包丁はまな板に対して軽く押し切るようにして均一に切ってください。耐熱皿にズッキーニを少し重ねて並べ、重なりが多くならないよう1層に広げてから鮭を並べます。重なりが多いと中心に火が通りにくくなります。
ポイント：切る厚さを揃えると火の通りが均一になります。
3
ボウルに小麦粉大さじ1を入れ、まず牛乳から大さじ2〜3を加えて泡立て器で混ぜ、ダマをつぶして滑らかにします（ダマ：粉が固まること）。残りの牛乳を少しずつ加えて白っぽくとろみのあるソースにし、全体が均一になるまでよく混ぜます。その後、耐熱容器に注ぎ材料にまんべんなくかけます。
ポイント：粉は先に少量の牛乳で溶くとダマになりにくいです。
4
ホワイトソースをかけたらピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。チーズは中央だけでなく端まで広げると焼き色が均一になります。耐熱皿が冷たい場合は室温に戻しておくと焼き時間が短くて済みます。見た目を揃えるために指で軽くならしておくと焼き上がりがきれいです。
ポイント：チーズは端までのせると香ばしく均一に焼けます。
5
オーブンまたはオーブントースターで焼きます。200℃のオーブンなら約10〜12分、トースターなら様子を見て7〜10分を目安に表面に香ばしい焼き色が付くまで焼いてください（焼き色が早ければアルミで覆う）。焼き上がりは中心に串を刺して熱ければ完成です。取り出すときは皿が熱いのでミトンを使ってください。
ポイント：焼き時間は機器で変わるので、表面の色と中心の熱さを見て調整してください。