大根の葉と豆腐のおろし和え

Name: 大根の葉と豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 80g; 木綿豆腐 150g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

230 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉と豆腐のおろし和えは、さっぱりした酸味と豆腐のなめらかな食感で食べやすく、骨の健康に気をつけたい方に向いています。
大豆由来の豆腐でカルシウムを補えるため、骨粗しょう症の予防を意識する方に適した一品です。
食物繊維は1人分で8gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
説明文にあるように、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなる点がポイントです。
今日は豆腐の水切りをしっかりして、大根おろしと和える直前に合わせる習慣をつけると毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

大根の葉: 80g
木綿豆腐: 150g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→大根葉をゆでる→大根葉を切る→豆腐を崩す→和えて盛り付け

1
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせて5分置きます。重しは500mlのペットボトルなどでよく、強く押しすぎると豆腐が崩れるので軽く乗せるだけにします。水が多ければペーパーを替えて拭きます。
ポイント：短時間で余分な水分を抜くと味がぼやけず和えたときにまとまりやすくなります。
2
大根の葉は根元の太い部分を切り落とし、幅1〜2cmのざく切り（大きめの角切り）にします。鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰とは大きな泡が続いている状態を指します。葉を入れたら30〜60秒ほど、色が鮮やかになるまでさっとゆでます。
ポイント：短時間でゆでると鮮やかな色とシャキッとした食感が残り、栄養の損失も抑えられます。
3
ゆでた大根葉はすぐに冷水に取って冷まし、手で軽くしぼって水気を抜きます。しぼる力はぎゅっとではなく軽く押す感じで、仕上がりがべちゃっとしない程度に。長さが長ければ食べやすく3〜4cmに切りそろえてください。
ポイント：余分な水分を取ることでポン酢が薄まらず、仕上がりの味がしっかりします。
4
水切りした豆腐は手で食べやすい大きさに崩します。大きめに崩すと食感が残り、小さめだと全体になじみます。豆腐表面に水分が残っていればキッチンペーパーで軽く吸い取り、崩した豆腐と切った大根葉をボウルに入れます。
ポイント：崩し方を変えるだけで食感が変わるので、好みに合わせて調整してください。
5
別のボウルに大根おろしとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜてから、豆腐と大根葉の入ったボウルに加えます。混ぜるときは豆腐がつぶれないようにヘラや箸でやさしく混ぜ、全体に調味料がなじんだら器に盛ります。混ぜすぎに注意してください。
ポイント：先に調味料を混ぜておくとムラなく味がなじみます。
6
仕上げに上からかつお節1gを散らして完成です。時間が経つと水分が出て味が薄くなるので、できれば食べる直前にかつお節をかけてください。温かさを好む場合は豆腐を室温に戻してから合わせると違和感が少なくなります。
ポイント：盛り付け直前に仕上げると風味と食感が一番良く保てます。