ズッキーニとちくわの雑炊

Name: ズッキーニとちくわの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; ちくわ 2本; ごはん 120g; だし 350ml; 卵 1個

344 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニとちくわの雑炊は、だしのうま味でやさしい味わいの軽い主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
たんぱく質は19.2gで、低脂質のたんぱく源として満足感を得ながら脂質を抑えたい方に適しています。
この一人分はエネルギー344kcal、たんぱく質19.2g、食物繊維3g、塩分2.1gです。
カリウムが642mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
素材のうま味を生かして塩分を抑えてあるので、減塩を心がけたい方にも向いています。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
ちくわ: 2本
ごはん: 120g
だし: 350ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る（具）→ごはん加熱→卵でとじる→盛り付け

1
ズッキーニは両端を切り落とし、半分に切って厚さ5mmの半月切りにします。厚さは定規の目安で5mmほど、薄すぎると煮崩れしやすくなります。ちくわは縦半分に切ってから斜めに幅5mmに切ります。卵は小さなボウルで殻を入れないように割りほぐします。だしは計量カップで300mlに量り、ごはんは指でほぐしておきます。
ポイント：具を均一な厚さに切ると火の通りがそろい、加熱時間が読みやすくなります。
2
鍋にだし350mlを入れて火にかけます。中火（鍋底が全体的に温まり、鍋の縁に小さな泡が出る程度）にして、ふつふつと小さな泡が出る直前になったらズッキーニとちくわを入れます。あれば落とし蓋（小さめの蓋や耐熱の皿）をして、弱めの中火から中火で約6〜7分、ズッキーニが透き通ってやわらかくなるまで煮ます。煮汁が減ってきたら焦げないように火を少し弱めてください。
ポイント：だしをやや多めにして、煮て味を濃く感じさせることで塩分を増やさずに旨味を補います。落とし蓋で均一に煮ると風味が行き渡ります。
3
ズッキーニが透き通ってやわらかくなったら火を少し弱め、ごはん120gをほぐしながら鍋に加えます。木べらでごはんを軽くほぐし、だしが全体に行き渡るように中火で1〜2分温めます。ごはんの中心に冷たい部分（芯）が残っていないか指で触れないように確認し、必要なら短時間だけ火を少し強めて温めます。味が薄く感じる場合は火を弱めて1〜2分ほど煮てだしをやや煮詰め、旨味を濃くしてから卵を入れてください。かき混ぜすぎるとごはんが煮崩れるので注意してください。
ポイント：ごはんを加えた後に短時間煮詰めてだしの旨味を濃くすることで塩分を増やさずに味を補えます。
4
火を弱めるか一度火を止め、ほぐした卵を鍋の縁からゆっくり回し入れます。卵がふんわり固まり始めたら大きく2〜3回だけやさしく混ぜて好みの半熟具合にします。沸騰させすぎると卵が固くなるので、しっかり沸騰している状態ではなく、弱いとろみが出る程度に調整してください。好みの固さになったらすぐに火を止めます。
ポイント：卵は余熱でとじるとふんわりした食感になります。
5
全体を鍋底から軽く混ぜて味を確認し、器に盛り付けます。刻みねぎやすりごまなどの薬味は食べる直前にのせると香りが立ちます。量が多いと感じる場合は少し深めの器に盛ると冷めにくく、食べやすくなります。
ポイント：薬味は最後にのせると香りと風味が引き立ちます。