ズッキーニと鶏むね肉のパスタ

Name: ズッキーニと鶏むね肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 鶏むね肉 120g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

532 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと鶏むね肉のパスタは、にんにくの香りと素材の旨味で満足感のある低糖質メニューで、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が5.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
1品でたんぱく質が39.8g摂れるため、腹持ちが良く間食を抑えたい方にも適しています。
塩分は0.9gに抑えつつ素材の旨味で満足感を出しているので、減塩を意識する方でも取り入れやすいです。
まずは野菜やたんぱく質から食べるベジファーストを意識して、日常に続けてみてください。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
鶏むね肉: 120g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→具を炒める→和える→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える脂を包丁で取り除き、まな板に置いて繊維を断つように斜めに切ります（そぎ切り＝薄く斜めに切る方法）。厚さは約5mmを目安にして切ると、加熱後もしっとりします。にんにくは皮をむき、包丁の腹（平らな部分）で押して潰します。ズッキーニはヘタを切り落とし、7〜8mmの厚さの半月形に切ります。包丁での切り方が不安な場合は同じ厚さになるよう意識してください。
ポイント：肉を繊維に対して斜め薄切りにすると、加熱で固くなりにくくなります。
2
深めの鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら塩（分量外）を加えます。スパゲッティ80gを袋表示より30秒〜1分短めに入れ、表示時間より短め（アルデンテ寄り）に茹でます（アルデンテ＝芯がやや残る固さ）。茹で上がる少し前にお玉で1/2カップ（約100ml）分の茹で汁を取り置いてください。茹で時間は表示より短めにすることで、仕上げのフライパンでの調理中にのびすぎるのを防げます。
ポイント：茹で時間を短めにすると、仕上げでソースと合わせたときにちょうど良い食感になります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火にかけます（中火＝鍋底にゆるく泡が立つ程度）。にんにくの潰したものを入れ、30〜40秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たらズッキーニを加え、強めの中火（火力をやや上げる）で約2分、表面にうっすら焼き色がつき、歯ごたえが残る位（シャキッと感）になるまで炒めます。焼き色がつきすぎるようなら火を少し弱めて調整してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、焦がさないようにするのが味を良くするコツです。
4
ズッキーニをフライパンの端に寄せ、空いたところに鶏むね肉を並べて中火で約2〜3分炒めます。鶏肉の表面が白っぽくなり、赤い部分が残らないことを確認してください（大きな赤い部分があると生焼けの恐れがあります）。火を一度弱め、茹でたスパゲッティと取り置きの茹で汁を加えて菜箸やトングで大きく混ぜ合わせ、約30秒ほどなじませます。ソースが全体に絡んだら火を止めます。
ポイント：鶏肉は短時間で火を通しすぎないことで固くなるのを防ぎます。
5
火を止めてから味を見て、必要なら塩（分量外）を少量加えて調整します。皿に盛り付けてお好みで黒胡椒や刻んだハーブをふると香りがよくなります。熱いうちに食べると鶏肉の旨味とズッキーニの食感が感じやすいので、すぐに盛り付けてお召し上がりください。
ポイント：仕上げに火を止めて味を調整すると、塩分を入れすぎるのを防げます。