小松菜と高野豆腐の甘酢炒め

Name: 小松菜と高野豆腐の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

132 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と高野豆腐の甘酢炒めは、さっぱりした甘酢の味で食感はふんわり香ばしく、毎日の食事で骨の健康を気にする方に向いています。
高野豆腐や小松菜はカルシウムを多く含み、カルシウム277mgで骨の材料を補う助けになります。
カリウムが620mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧が気になる方にも向いています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→下味を付ける→高野豆腐を焼く→小松菜を炒める→甘酢で仕上げ

1
小松菜は根元に砂が残りやすいので、束ごと水道の流水で葉と茎の間も開いて洗います。水気を切り、まな板で3〜4cm幅に切ります。高野豆腐はぬるま湯（人肌〜少し温かい湯）または常温の水に5〜10分浸し、柔らかくなったら取り出してキッチンペーパーで包み、軽く押して余分な水分を出します。戻しすぎると崩れやすいので柔らかくなったらすぐ絞ってください。
ポイント：高野豆腐は戻しすぎると崩れやすいので、柔らかくなればすぐ絞るのがコツです。
2
戻した高野豆腐は手で食べやすい大きさに裂くか包丁で一口大に切ります。片栗粉小さじ1を全体にふりかけ、粉が固まる場合は指で軽くほぐして薄く均一にまぶします。粉が偏ると焼いたときにムラができるので、手で軽くほぐしながらまぶすとよいです。
ポイント：片栗粉をまぶすと表面が香ばしくなり、甘酢がよく絡むようになります。
3
フライパンを中火（火が鍋底に当たってやや強めに感じる火力）で熱し、薄く油を引いて高野豆腐を並べます。片面約2〜3分を目安に、表面が薄くきつね色になるまで焼き、フライ返しで裏返して同様に焼いて取り出します。焦げそうなら火を少し弱めて調整してください。
ポイント：表面をこんがりさせることで食感がよくなり、味が引き立ちます。
4
同じフライパンをやや強めの中火にして、茎側から小松菜を入れ、次に葉の部分を加えます。茎がしんなりして葉が鮮やかな緑になるまで1分半〜2分ほど手早く炒め、高野豆腐を戻します。炒めすぎると柔らかくなるので色と歯ごたえを見ながら手早く調理してください。
ポイント：強めの火で短時間に炒めると、小松菜のシャキッとした食感と鮮やかな色が保てます。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜてフライパンに回し入れ、軽くひと煮立ち（小さな泡が全体に立つ状態）させます。片栗粉小さじ1は同量の水で溶いてから加え、とろみがついたら火を止めて全体に手早く絡めます。味が薄ければ少量のしょうゆで調整してください。
ポイント：片栗粉は水で溶いてから加えるとダマにならず、全体に均一にとろみをつけられます。