ズッキーニとささみのチャーハン

Name: ズッキーニとささみのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 鶏ささみ 2本; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

412 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニとささみのチャーハンは、ズッキーニのやさしい甘みとささみのさっぱり感が楽しめる低糖質の主食で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.4g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにすることで血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
たんぱく質は33gと高めで満足感を得やすく、脂質は6.4gに抑えられているため脂質制限をしている方にも対応できます。
塩分は1.2gの減塩仕立てですが、ズッキーニやささみの旨味と仕上げの醤油の香りで少ない塩分でも満足感が得られます。
食べるときは先にズッキーニやささみを食べるベジファーストを続けると、血糖値の上がり方を抑える習慣になりやすいです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
鶏ささみ: 2本
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ズッキーニを切る→卵とささみを炒める→ごはんと合わせる→仕上げ・盛り付け

1
鶏ささみは筋を取り除きます。包丁の先で筋の端を押さえ、筋に沿って包丁を滑らせてはがすようにすると取りやすいです。厚い部分は斜め薄切り（そぎ切り：斜めに薄く切ること）にして、厚さをそろえます。塩は使いません。
ポイント：筋をきちんと取ると食感が良くなり、厚みをそろえると火が均一に通ります。
2
ズッキーニは端を切り落とし、縦半分に切ってから5mm幅のいちょう切り（輪に近い薄切り）か粗みじん切りにします。皮はそのままでかまいません。細かめにするとごはんと馴染みやすく、短時間で火が通ります。
ポイント：薄めに刻むと水分が出にくく、炒め時間を短くできてべちゃつきにくくなります。
3
フライパンに油（分量外）を薄く熱し、火加減は中火（コンロの強さの中くらい）にします。溶いた卵を入れて表面が半熟になったら、卵をフライパンの端に寄せます。空いたところにささみを入れ、中火〜やや強めで炒め、色が白っぽくなればOKです。
ポイント：卵を先に軽く固めることで、ささみから出る水分を吸ってふんわり仕上がります。
4
ささみにほぼ火が通ったらズッキーニを加え、中火で30〜60秒ほど手早く炒めます。水分が多く出すぎないように注意し、すぐにごはん150gを加えます。木べらでごはんの塊をほぐしながら約1分全体を混ぜ合わせ、ムラなく温めます。
ポイント：冷たいごはんの固まりは先に崩すとムラなく炒められ、短時間で仕上がります。
5
最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの縁）から回し入れ、醤油の香りが立ったら火を止めて器に盛ります。味見をして足りなければ醤油を少量足してください。盛り付けは熱いうちにどうぞ。
ポイント：醤油は最後に回し入れると香りが立ち、少量でも満足感が得られます。