チンゲン菜と豆腐のおひたし

Name: チンゲン菜と豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

219 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と豆腐のおひたしは、やさしいだし味で食感はしっとりとした副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
この一人分はカルシウムが242mg含まれており（元の記載値）、大豆由来のカルシウムを手軽に補給できます。
塩分は1gと控えめにしているため、だしのうま味で満足感を得られ、減塩を意識する方にも適しています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこと合わせて食べると良いです。
今日からはだし醤油をかける直前に合わせる、またはだしを薄めて使うなどして毎日続けやすくしてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→チンゲン菜をゆでる→水気を切る→だし醤油を合わせる→盛り付ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（缶や皿など）をのせて5分ほど置きます（水切り）。水けが抜けたらペーパーを外し、包丁で約2cm角に切ります。チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れ（切り込みで茹でムラを防ぐ）、葉を縦に4〜6等分に切ります。
ポイント：豆腐の水気を抜くと味がぼやけず、だしがよくしみ込みます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ加えます。チンゲン菜は茎側から鍋に入れ、茎がやわらかくなり葉が鮮やかな緑色になるまで約30〜60秒ほどさっとゆでます（さっとゆでる＝短時間で火を通すことで食感と色を保つ）。ゆですぎないよう時間を計ってください。
ポイント：短時間でゆでることでシャキッとした食感と鮮やかな色が残ります。
3
ゆで上がったらすぐにザルに上げ、そのまま粗熱を取ります（冷水にとらない方法）。冷めたら両手でやさしく押して余分な水分を出し、食べやすい長さに整えます。野菜を強く絞ると水っぽくなったり食感が悪くなるので、力を入れすぎないでください。
ポイント：強く絞りすぎると水っぽくなるので、軽く押す程度で十分です。
4
小さい器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、だし醤油を作ります。器に切った豆腐を並べ、その上にチンゲン菜をのせてからだし醤油を回しかけます。かけてから数分置くと味がなじみますが、時間を置きすぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：だし醤油はかけて少し置くと味が馴染みますが、長時間は避けると水っぽくなりにくいです。
5
仕上げにかつお節1gを全体に散らして器に盛り付けます。温かいうちに召し上がれ。保存する場合は清潔な容器に入れて冷蔵庫で保管してください。出来立ては豆腐のやさしい温かさが感じられますが、冷ましても味が落ち着きます。
ポイント：かつお節は最後にのせて香りを保つと風味がよくなります。