ズッキーニと豆腐の炊き込みご飯

Name: ズッキーニと豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 木綿豆腐 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

294 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ズッキーニと豆腐の炊き込みご飯は、あっさりした味で豆腐のやさしい食感が楽しめる主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ズッキーニや米に含まれる食物繊維は、胃や腸での糖の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値の上昇を和らげやすくなります。
木綿豆腐の植物性たんぱくは消化が比較的ゆっくりで、低GI（血糖の上がりにくさを示す指標）の食品と合わせると血糖管理に適した組み合わせになります。
この一膳にはカルシウムが178mg含まれており、骨の健康を支える栄養の補助になります。
ご飯をよそう前にまずズッキーニや豆腐などの野菜とたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を今日から取り入れてみてください。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
木綿豆腐: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研いで浸水→具をのせる→調味→炊飯

1
豆腐（木綿豆腐150g）はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽く重しをします。重しは缶詰や皿でOKです。5分ほど置き、表面を押して水がにじまない程度を目安にしてください。時間がある場合は10分ほど置くとさらに水が抜けます。水切りが足りないとご飯がべちゃつくので、表面の水滴が少なくなるまで確認してください。
ポイント：しっかり水切りするとご飯に水が回らずべちゃつきを防げます。
2
米2合をボウルに入れ、手のひらでやさしく研ぎます。最初の濁った水はすぐに捨て、数回水を替えて白っぽい濁りが薄くなるまで手早く洗ってください。洗い終えたらザルに上げずに炊飯器の内釜に戻し、規定の水量（米2合の目盛り）まで水を入れて30分ほど浸水（米に水を含ませる時間）させます。浸水は芯が残らない炊き上がりのために大切です。
ポイント：浸水すると芯が残りにくく、短時間の加熱でもふっくらします。
3
ズッキーニは端を切り落とし、厚さ約5mmの半月切りかいちょう切りにします（いちょう切りは輪切りを半分にした形）。豆腐は手で大きめに崩すか、さいの目に近い大きさに手でほぐしてください。崩しすぎると炊き上がりが柔らかくなりやすいので、豆腐の形が少し残る程度にすると食感が良くなります。厚さをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：ズッキーニは厚さをそろえると火の通りが均一になります。
4
炊飯器の内釜に研いで浸水させた米を入れ、切ったズッキーニと崩した豆腐を平らにのせます。上から醤油大さじ1、酒大さじ1を全体に回しかけてください。水は米2合の目盛りに合わせ、豆腐の水分を加味せず通常の水加減で炊きます。調味料は表面に均一にかけると味ムラが出にくいです。
ポイント：調味料は表面にまんべんなくかけると味ムラが出にくいです。
5
炊飯器で普段通りのコース（通常の炊飯）を選んで炊きます。炊いている途中や蒸らし中は蓋を開けないでください。炊き上がりの蒸気や香りで豆腐がふんわり蒸されたような香りがすれば蒸らしも十分です。蒸らし時間をきちんと取ると米に味が馴染みやすくなります。
ポイント：蒸らしをしっかり取ると米に味が馴染み、まとまりやすくなります。
6
炊き上がったら木べらやしゃもじで内釜の底から大きく返すようにやさしく混ぜます。豆腐は崩れやすいので、切るように混ぜるのではなく上下を入れ替えるイメージで混ぜてください。仕上がりの塩気が足りないと感じたら醤油を少量ずつ足して調整します。混ぜすぎると米が潰れるのでふんわりが目安です。
ポイント：混ぜすぎると米が潰れるので、ふんわり混ぜるのがコツです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってからラップで密閉し、できるだけ早めに食べ切ってください。
冷凍保存する場合は食べやすい量に小分けにしてラップで包み、冷凍庫で約1か月を目安にしてください。解凍後は風味が落ちやすいので、温め直してからお召し上がりください。
ズッキーニの代わりに同量のなすやかぼちゃでも作れます。かぼちゃは水分が少ないため、硬く仕上がるときは少量の水を足すと良いです。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩気を控えたい場合はポン酢やゆず胡椒少量で風味を変える方法もあります。
血糖値が気になる方は、食事の最初に野菜やたんぱく質を食べる“ベジファースト”を取り入れると食後の血糖の急上昇を抑えやすくなることがあります。様子を見ながら続けてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。