ズッキーニと納豆の香味だれ

Name: ズッキーニと納豆の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 納豆 1パック; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

137 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと納豆の香味だれは、さっぱりした酸味と納豆のねばりが合わさる冷たい主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ズッキーニの食物繊維（5.9g）は食事の糖の吸収をゆるやかにするため、血糖値の急上昇を抑える助けになります。
発酵した大豆である納豆はたんぱく質が8.7gあり、満足感を高めることで間食を減らしやすく血糖管理に役立ちます。
塩分は控えめで1.7gにおさえつつ、醤油と酢の香味で満足感を保っているため、減塩を意識したい方にも取り入れやすい一品です。
食べるときはまずズッキーニなど野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
納豆: 1パック
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れズッキーニを切る→納豆を温める→ねぎとだれ合わせ→盛り付ける

1
ズッキーニはへたを包丁で落とし、縦半分に切ります。半分にした断面を下にして、厚さ約5mmの斜め切りにします。包丁が苦手ならまな板をしっかり押さえ、指を丸めて切ると安全です。切ったら表面の土や水分があればペーパーでさっと拭き取ってください。
ポイント：切る厚さをそろえると食べやすく、火を使わないのでシャキッとした食感が楽しめます。
2
納豆はパックのまま蒸し器に入れるか耐熱容器に移してラップをかけ、沸騰した蒸気で2〜3分温めます。蒸しすぎると香りや風味が飛ぶので短めに。温め終わったら蒸気に触れない場所に置いて湯気を逃し、箸で軽くほぐしておきます。
ポイント：短時間で温めると納豆の香りが立ち、たれがなじみやすくなります。
3
ねぎは小口切り（輪切りで幅約2〜3mm）にします。別の小さな器で醤油小さじ2と酢大さじ1を合わせ、よく混ぜてだれを作ります。酢の香りは時間で飛びやすいので、和える直前にだれを合わせると風味が生きます。
ポイント：ねぎは細かめに切ると香りが全体に行き渡り、たれとよくなじみます。
4
蒸した納豆にねぎを加え、合わせただれを回しかけます。箸で底から上下を返すようにして約10回前後混ぜ、たれが均一になるようにします。粘りを出しすぎると風味が弱まるので混ぜすぎに注意してください。
ポイント：混ぜすぎを避けることで納豆本来の旨味と香味だれの風味を両立できます。
5
皿にズッキーニを並べ、その上に納豆をのせます。全体を一度だけ軽く和えて味見をし、必要なら醤油を少量足してください。お好みで仕上げの薬味を少量のせてもよいですが、塩分を確認しながら調整します。
ポイント：野菜を先に食べることで食物繊維の効果を先に得られ、血糖の上昇を抑えやすくなります。