チンゲン菜とささみの和え物

Name: チンゲン菜とささみの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

149 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜のシャキッとした食感と鶏ささみのあっさりした旨味が味わえる和え物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.7g含まれており、食物繊維があることで食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は1人分で23.6g摂れるため、低脂質でたんぱく質をしっかり補えるメニューです。
今日からは野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を意識して、毎食の最初にこの一品を取り入れてみてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる・冷ます→水気を切る→合わせる

1
鶏ささみは筋を指でつまんで取り除きます。厚みを均一にするために包丁で縦にそぎ切り（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く斜めに切る方法。幅5〜7mmを目安）にします。耐熱容器に並べラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分〜1分30秒加熱し、中まで白くなっているか確認します。加熱後は余熱で火が通るので取り出して粗熱（粗熱：表面の熱がやや取れた状態）を取ります。
ポイント：ささみは厚みをそろえることで短時間で均一に火が通り、パサつきを防げます。
2
チンゲン菜は根元を切り落とし、葉と茎を揃えて洗います。長ければ縦半分に切り、食べやすい長さ（4〜5cm）に切ってください。茎は葉より火が通りにくいので、茎側から先に茹でるとムラが出にくくなります。切るときは手を切らないようにまな板にしっかり押さえてください。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うため、切り分けると仕上がりが均一になります。
3
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩は入れません。チンゲン菜を茎側から入れて30〜60秒ほどサッと茹で、色が鮮やかになったらすぐに取り出して流水または氷水で冷やします（冷やすことで食感がシャキッとします）。同じ湯でささみを加熱する場合は、ささみを入れて弱めの中火（中火：鍋底全体が静かに沸く火加減）で1〜2分茹で、取り出して冷ましてください。
ポイント：茹で時間は短めにして冷水で締めるとシャキッとした食感が残ります。
4
冷めたささみはキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取り、食べやすい幅5mm程度でそぎ切りにします。チンゲン菜も水気をしっかり絞り、ボウルにチンゲン菜とささみを入れて混ざるようにしておきます。水分が残ると味が薄くなるので、絞り方はしっかり行ってください。
ポイント：材料の水気を取ることで調味料が均等に絡み、味がぼやけません。
5
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体に回しかけ、大きめのスプーンや菜箸で底から返すように大きく混ぜます。味を確認して好みで醤油を少し足してください。盛り付けてすぐに召し上がれますが、時間を置くとごまの風味が全体にしみて味がなじみます。
ポイント：大きく和えることで食材を潰さずに食感を保ちながら味を全体になじませます。