ブロッコリーと豆腐のレンジ蒸し

Name: ブロッコリーと豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

247 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐をレンジで蒸して味付けした、あっさり食べやすい主菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
カルシウムとビタミンDは骨の材料として働くため、これらを含む食材でまとめて摂ると効率よく補給できます。
本品はカルシウム193mgを含み、たんぱく質と合わせることでカルシウムが体内で利用されやすくなります。
食物繊維6.8gは食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも寄与するため、野菜と豆腐の組み合わせが有効です。
今日からは副菜にブロッコリーや豆腐を加える習慣を続け、ポン酢は食べる直前にかけると風味が保てます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→加熱する→蒸らす→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄めの半月切りにします。小房は直径2〜3cmの一口大に揃えるとムラなく火が通ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、皿に置いて約5分おいて水を切ります。水切りが不十分だと蒸したときに水っぽくなるのでしっかり押さえすぎず軽く置くのがコツです。
ポイント：大きさを揃えると短時間で均一に加熱できます。
2
耐熱皿にブロッコリーと豆腐を並べます。豆腐は手で約3〜4cm角に崩してもよく、ブロッコリーが重ならないように広げてください。重なっていると蒸気が回らず一部が生っぽくなるので、平らに置くことを意識します。
ポイント：食材を重ねずに並べると蒸気が全体に行き渡りムラなく仕上がります。
3
並べた上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は風味を整え、蒸気を作りやすくするために使います。少量の水を足す場合もありますが、指定の分量は守ってください。酒のアルコールは加熱で飛びます。
ポイント：酒を振ると豆腐の臭みが抑えられ、香りが付きやすくなります。
4
皿にラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。ラップが膨らむことがありますが問題ありません。加熱が足りなければ様子を見て30秒ずつ追加してください。電子レンジのワット数が分からない場合は機器の表示を確認します。
ポイント：短めに加熱して様子を見ながら追加するほうが失敗しにくいです。
5
加熱後はラップをしたままそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通すこと）。蒸らすことで中心まで熱が回り、水っぽさが落ち着きます。蒸らし後、竹串や箸で豆腐の中心を軽く押して熱の通りを確認してください。
ポイント：蒸らしを入れることで中心までしっかり火が通り、食感が安定します。
6
器に盛り、ねぎを少々散らしてポン酢小さじ2をかけます。味が薄ければポン酢を少し足すか塩少々で調整してください。温かいうちに食べると豆腐がほろっとして食べやすくなります。
ポイント：仕上げの酸味で全体の味が引き締まり、塩分を抑えても満足感が得られます。