ブロッコリーと高野豆腐のおひたし

Name: ブロッコリーと高野豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 高野豆腐 1枚; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

132 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと高野豆腐のおひたしは、やさしい味で噛みごたえのある副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐は大豆製品でカルシウムが多く、カルシウム156mgは骨の維持に役立つ栄養を補給します。
食物繊維が5.4g含まれているため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善（腸活）に寄与しやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせると効果的です。
今日から続けるコツは、だしを熱いうちにかけて味をなじませ、少しずつ副菜として毎食取り入れることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
高野豆腐: 1枚
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ材料の下準備→ブロッコリーをゆでる→水気をしっかり切る→だし醤油をかける→仕上げて盛り付け

1
ブロッコリーは小房（小さな房）に分け、親指先大のひと口大に切ります。茎は皮を薄くむき、5mm幅の薄切り（薄く切ること）にすると無駄なく使えます。高野豆腐は乾燥のままならぬるま湯で20〜30分、または熱湯で5〜10分戻します。戻ったらキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて余分な水分を吸わせます。包んだまま軽く押すと水が出やすいです。
ポイント：高野豆腐は必ず戻してから使うと柔らかくだしが入りやすくなります。ブロッコリーは同じ大きさに揃えるとゆでムラが防げます。
2
鍋にたっぷり湯を沸かし、分量外の塩ひとつまみを加えます。火加減は中火〜強火（鍋肌から泡が出る程度）にし、ブロッコリーを入れて再沸騰してから約1〜2分ゆでます。表面が鮮やかな緑色になり、触ると少し柔らかくなるのが目安です。ゆですぎないようタイマーを使うと失敗が少ないです。
ポイント：短時間でゆでると色と食感が良く、塩を少し入れると味が引き立ちます。
3
ゆであがったらザルにあげ、冷水にはさらさず熱いうちに余分な湯を切ります。手や布巾でやさしく押して水気を絞り、ブロッコリーの重みで水が落ちる程度にします。高野豆腐は包んだまま軽く押してさらに水分を取ってください。冷水にさらすと風味が落ちるので避けます。
ポイント：熱いうちに水気を切ることでだしがよくなじみ、風味が保てます。
4
小さな器でだし大さじ2に醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。全体が熱いうちにブロッコリーと高野豆腐に回しかけ、軽く上下を返すようにして全体に行き渡らせます。だしをかけたら手早く混ぜると味ムラができにくいです。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：熱い状態でだしをかけると素材に味が入りやすくなります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけて完成です。風味を保つためにかつお節は直前にふり、味が濃ければだしを少量足し、薄ければ醤油で調整します。冷ますと味が落ち着くので、すぐ食べない場合は味の調整を最終確認してください。
ポイント：かつお節は香り付けになるので盛り付け直前にふると風味が良くなります。