チンゲン菜と豆腐のさっと煮

Name: チンゲン菜と豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

219 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と豆腐のさっと煮は、だしでさっと煮たあっさり味で、低糖質や血糖値が気になる人に向く副菜にもなる一品です。
食物繊維が2.7g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
植物性たんぱく質が摂れ、低GI（血糖の上がりにくさを示す指標）であるため、血糖値管理を意識する食事に適しています。
塩分は1.2gの減塩仕立てで、まず野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→煮る→味を含ませる→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元の硬い部分に十字の切り込みを入れます（芯にだしを通しやすくするため）。葉と茎が一体になるよう縦に4〜6等分に切り、茎の太さが均一になるように揃えます。切ったらざるに上げて軽く水気を切ってください。
ポイント：切り方をそろえると茎に均一に火が通り、食感が揃います。
2
木綿豆腐150gはまな板に置き、包丁を上から静かに下ろして一口大（約3×3cm）に切ります。崩れやすいので手のひらで押さえすぎないようにし、包丁は一気に引かず垂直に下ろすようにすると形が保てます。
ポイント：やさしく扱うことで豆腐が崩れず見た目よく仕上がります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰直前になったら茎側を先に入れ、沸騰したら火を弱めて葉を加えます。葉は30秒〜1分ほど軽く煮て、茎が透き通って柔らかくなったら次へ進みます。
ポイント：短時間で煮ることで野菜の食感と色を保ちます。
4
豆腐をそっと鍋に加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。再びふつふつする程度（弱めの中火）で30秒〜1分温めたら火を止め、鍋に蓋をして2〜3分そのまま置いて味を染み込ませます。豆腐の色が少し濃くなれば浸透の目安です。
ポイント：火を止めてから置くことでだしがじんわり豆腐に染み込みます。
5
鍋の中身を底から持ち上げるように軽く混ぜ、豆腐が崩れないように器に盛ります。豆腐は菜箸でつかむと崩れやすいので、スプーンですくうか、箸で支えながらやさしく移してください。お好みで刻みねぎを少量添えて完成です。
ポイント：盛り付けをやさしく行うと見た目が整います。