チンゲン菜と納豆の炒め物

Name: チンゲン菜と納豆の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

139 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と納豆の炒め物は、にんにくの香りとシャキッとした食感が楽しめる主菜で、血糖値が高めの方や低糖質を意識する方に向いています。
この料理は食物繊維が含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。
納豆は発酵大豆でたんぱく質が摂れるため、満腹感を得やすく血糖値ケアに役立ちます。
味付けは塩分を0.8gに抑えた減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感を感じやすくしています。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→納豆を仕上げる→炒める→味を整える→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元に包丁で十字の切り込みを入れ、縦に4〜6等分にします。葉と茎に分け、茎は幅約1cm、葉は食べやすい長さに揃えます。にんにくはみじん切り（細かく刻むこと）にします。切るときはまな板をしっかり押さえ、手を切らないよう指先を丸めて切ってください。
ポイント：根元に切り込みを入れると汚れが落ちやすく、加熱ムラを防げます。
2
納豆は付属のタレがあれば使わずに袋から出して、箸で軽くほぐしておきます。フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中程度の火加減で強すぎない火）にかけ、にんにくを入れて10〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくは焦げやすいので色づき始めたらすぐ次の工程に移してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すため、焦がさないのがコツです。
3
納豆をフライパンに入れ、火は中火（フライパン底がやや温かく油が静かに揺れる程度）で30〜40秒ほど軽く炒め、粘りが落ち着くまで温めます。木べらで底から返すように混ぜ、全体が均一に温まるように手早く動かしてください。長時間加熱すると風味が落ちるので加熱は短めにします。
ポイント：納豆は風味が飛びやすいので、短時間で均一に温めるのがポイントです。
4
先に茎の部分を加えて強めの中火（やや火力を上げて短時間で炒める火加減）で約1分炒め、しんなりしてきたら葉を加えます。葉を入れたら30〜40秒ほどで全体が鮮やかな緑になり、しんなりしたら醤油小さじ1を回し入れて全体に味をなじませます。炒め過ぎないよう時間を守ってください。
ポイント：茎→葉の順に加えると火の通りが均一になり、シャキ感を残せます。
5
全体をざっくりと混ぜ、醤油が全体に行き渡ったらすぐ火を止めて皿に盛ります。好みで刻みねぎや一味を少量添えてもよいです。味が薄ければ醤油少量で調整し、熱いうちに召し上がってください。仕上げは手早く行うと水分が出にくくシャキッと仕上がります。
ポイント：火を止めてから混ぜることで余分な水分が出にくく、食感を保てます。