ブロッコリーと豆腐の香味だれ

Name: ブロッコリーと豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

247 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐の香味だれは、さっぱりした酸味と豆腐のやわらかさが楽しめる副菜にもなる主菜です。骨粗しょう症予防などカルシウム補給を意識する人に向いています。
ブロッコリーと豆腐で大豆由来のカルシウムを補給でき、材料がやわらかく食べやすいのが特長です。
食物繊維が7.2g含まれており、食後の血糖値コントロールや腸内環境の維持に役立ちます。
このレシピはカルシウム211mgが摂れ、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂るとカルシウムが体内で利用されやすくなります。
たれは食べる直前にかける・作り置きする場合はたれを別にするなどで、毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豆腐を蒸す→ブロッコリーを茹でる→盛り付けてたれ

1
ブロッコリーは小房に分け、親指先大（直径2〜3cm目安）の一口大にします。茎は汚れを落としてから薄切りにしてください。ねぎはみじん切り（細かく刻む）か小口切り（輪切り）にします。豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて軽く水気を吸わせてください。
ポイント：切り揃えることで火の通りが均一になり、食べやすく仕上がります。
2
耐熱皿に水大さじ1程度を入れ、キッチンペーパーで包んだ豆腐をのせます。ラップはゆるくかけ、電子レンジ600Wなら約2分加熱、蒸し器なら中火（鍋底が軽く泡立つ火力）で約4〜5分を目安にしてください。熱いので取り出すときはやけどに注意し、皿に置いて数十秒落ち着かせてから軽く水切りすると崩れにくくなります。
ポイント：中心まで温かくなることを確認すると、舌触りがよくなり崩れにくくなります。
3
別鍋に湯を沸かし、塩少々（分量外）を入れます。ブロッコリーの小房は中火（鍋底が静かに沸く程度）で約1〜2分茹で、色が鮮やかな緑になり串がすっと通る程度で取り出します。茎は薄切りなので約1分で十分です。茹で上がったら冷水にとってしっかり水気を切ると歯ごたえが残ります。
ポイント：茹で過ぎると色と食感が悪くなるため、短時間で素早く冷やすことが大切です。
4
器に温めた豆腐をやさしく盛り、湯切りしたブロッコリーを脇に並べます。ねぎを豆腐かブロッコリーの上に散らし、小さな容器で醤油小さじ2と酢大さじ1を混ぜたたれを食べる直前にかけてください。豆腐は崩れやすいのでヘラやスプーンで底からすくうように盛るときれいに仕上がります。
ポイント：たれは直前にかけると香りが立ち、食感も良くなります。
5
味をみて、酸味や塩味が足りないと感じたら少量ずつ醤油や酢を足して調整します。冷まして味をなじませてもおいしく、冷たくしたい場合はラップをして短時間冷蔵してください。完成後は時間を置きすぎないようにしてお召し上がりください。
ポイント：調味は少しずつ足すことで塩分や酸味の失敗を防げます。