水菜と高野豆腐のレンジ蒸し

Name: 水菜と高野豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

118 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした味わいで、やわらかい食感の蒸し煮風の一品です。骨の健康を意識する方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムが多く、骨づくりに役立つ栄養素を補えます。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
このレシピはカルシウム275mgを含み、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で使われやすくなります。
今日からは副菜に魚やきのこを組み合わせ、毎回少しずつ続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べて酒をふる→ラップして加熱→蒸らして味付け

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。戻している間に、水菜は根元を切り落として流水で土や汚れを洗い流します。水気は軽く振って切り、まな板に並べて幅約4cmにざく切りにします（ざく切り：大きめに切ること）。
ポイント：長さをそろえると火の通りが均一になり、加熱ムラを防げます。
2
耐熱皿に水菜を軽くほぐして広げ、高野豆腐は崩れないようにそのまま表面を上にして並べます。材料同士が重ならないよう少し間隔を空けると蒸気が回りやすくなります。皿の縁に余白があると熱が通りやすく、短時間で均一に仕上がります。
ポイント：重ならない配置にすると短時間でムラなく加熱できます。
3
並べた上から酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけます。端から少しずつ回しかけると一部にかたよらず均一です。その後、耐熱用ラップをゆるめにかけ、ラップの端に隙間を作って蒸気が抜けるようにします（ラップは完全に密閉しない）。
ポイント：酒は蒸気で加熱ムラを減らし、ラップは蒸気を逃がして安全に加熱するためです。
4
電子レンジ（600Wを想定）で5分加熱します。加熱の目安は水菜の葉がしんなりし、高野豆腐がふっくらすることです。レンジのワット数が違う場合は様子を見て10〜20秒ずつ短くまたは長く調整してください。加熱後はすぐ取り出さずラップをしたまま1分蒸らします。
ポイント：蒸らし時間で内部まで均一に熱が通り、ふんわり仕上がります。
5
ラップを外し、菜箸またはスプーンで材料をさっくり混ぜます。混ぜすぎると水菜が崩れるので軽く和える程度にします。仕上げにポン酢小さじ2を全体に回しかけ、斜め薄切りにしたねぎを少々散らして器に盛り付けて完成です。
ポイント：ポン酢は食べる直前にかけると水っぽくならず、食感を保てます。