チンゲン菜とサバ缶のレンジ蒸し

Name: チンゲン菜とサバ缶のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; さば水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

219 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜のしゃっきり感とさばの旨みが楽しめる蒸し料理で、低糖質を意識する方や血糖値が高めの方に向いています。
食物繊維がある野菜を使っているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
さば缶の良質な脂とたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質20.7gあるので満足感が得られやすいです。
カルシウム233mgも含まれるため、骨の健康を気にする方にもおすすめです。
食べるときは最初に野菜を食べる“ベジファースト”を習慣にすると血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→仕上げ

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れ、縦に4〜6等分に切ります。葉と茎を揃え、長さは6〜8cmを目安にして切ってください。切るときはまな板に押さえながら安定させ、指先を切らないように注意します。さば水煮は缶汁を軽く切り、キッチンペーパーで押さえて水気と余分な油を取っておきます。臭みが気になる場合は特に丁寧に押さえてください。
ポイント：具材を同じ大きさにすると火の通りが均一になり食感が安定します。
2
耐熱皿にチンゲン菜とさばを並べます。茎の太い部分を皿の外側、葉を内側に向けて重ならないように置き、さばは大きめの身をそのまま置くか軽くほぐして広げます。隙間を少し空けると蒸気が回りやすく加熱ムラが減ります。皿が小さいと重なって加熱ムラが出るので、あれば直径の大きい皿を使ってください。
ポイント：具材の向きを揃えると短時間でムラなく火が入ります。
3
酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。ラップは具に直接触れないようにふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気が抜けるようにします。ラップで密閉しすぎると蒸気で吹きこぼれることがあるので注意してください。ポン酢は仕上げに使うため、この段階ではかけません。
ポイント：ラップにゆとりを持たせ蒸気穴を作ると吹きこぼれを防げます。
4
電子レンジ500Wで約5分加熱します（電子レンジの出力が違う場合は表示に合わせて調整してください）。加熱後は皿を取り出さずにそのまま1分ほど蒸らします。葉がしんなりし茎に透け感が出れば火が通っています。加熱が足りない場合は30秒ずつ追加しますが、長時間加熱すると水っぽくなるので様子を見てください。
ポイント：蒸らし時間で余熱を通すと中までふんわり仕上がります。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、ポン酢小さじ1を回しかけます。さばは崩れやすいので、スプーンで底から優しく持ち上げるように混ぜ、ねぎを少々散らして器に盛り付けて完成です。味が薄ければポン酢を少し足して調整してください。
ポイント：さばは強く混ぜると見た目が崩れるので優しく扱うときれいに仕上がります。