チンゲン菜と卵のおひたし

Name: チンゲン菜と卵のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 卵 1個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

88 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜のシャキッとした食感と卵のやさしい旨味が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー88kcal、たんぱく質8g、食物繊維1.2g、塩分1.2gです。
カリウムが369mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
食物繊維やたんぱく質があるため、食事で血糖値の上昇を穏やかにする助けになりやすいです。
だしとかつお節で風味を出しているので、塩分を控えたい方でも満足感を得やすく向いています。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
卵: 1個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→さっとゆでる→水気を絞る→調味する

1
チンゲン菜100gは根元に包丁で十字の切り込みを入れ、縦にそのまま4〜6等分に切ります。葉と茎の差があるので、手でそっと開きながら切ると形が崩れにくいです。卵1個は別の器で割りほぐしておき、後で使いやすい場所に置いてください。
ポイント：卵の量を副菜に適した1個に減らしています。
2
鍋に湯をたっぷり沸かします（沸騰の目安は大きな泡がぶくぶくと出る状態）。沸騰したらチンゲン菜を入れ、中〜強火（鍋の縁から大小の泡が勢いよく出る火加減）で約30〜40秒ゆでます。葉が鮮やかな緑になり、茎がややしんなりしたらすぐに引き上げてください。ゆで過ぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間で色が変わったら引き上げることでシャキッとした食感を保てます。
3
ゆで上がったチンゲン菜はすぐに冷水にとるか流水で冷やして色止めします（色止め＝加熱を止めるための工程）。冷めたら両手で軽く押して余分な水分を抜き、ざるにのせて数分置いてしっかり水気を切ります。水気が残ると味が薄くなるので、しっかりと絞ることが大切です。
ポイント：冷やすことで色を保ち、絞ることで味が濃くなり味むらを防げます。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、味を確認します。チンゲン菜を加え、底から返すように全体を和えて5分ほど置き味をなじませます。卵は別にゆでる（ゆで卵）か薄焼きにして切り、最後に添えてください。ゆで卵の場合は1個分を半分に切るかスライスして添えると副菜としてちょうどよい分量です。味が薄いと感じたらだしや酸味、香りで調整してください。
ポイント：卵は1個分を使う旨を明記し、塩分を増やさずに風味で補う方法を示しています。
5
器に和えたチンゲン菜を盛り付け、かつお節1gを上にふりかけて完成です。温かくても冷ましてもおいしく、盛り付け時に水気が残っていないか確認すると見た目がきれいになります。食べきるのがおすすめです。
ポイント：かつお節を最後にかけると香りが立ち、満足感が増します。