水菜と豆腐の炊き込みご飯

Name: 水菜と豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 木綿豆腐 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

295 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
水菜と豆腐の炊き込みご飯は、あっさりした味わいで豆腐のやさしい食感が楽しめる主食で、骨の健康を気にする方に向いています。
大豆由来の豆腐を使うことでカルシウム補給につながり、材料から摂れるカルシウム328mgが骨を支える栄養の一助になります。
食物繊維は1.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇を和らげる効果や腸の調子を整えることに役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、豆腐と一緒に他のたんぱく質や日光でのビタミンD摂取を意識するとよいです。
今日からはおかずと一緒に一膳ずつ作り、冷蔵保存して電子レンジで温め直す習慣をつけると続けやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
木綿豆腐: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぎ水加減→具をのせる→炊いて混ぜる

1
水菜は根元の硬い部分を包丁で切り落とし、葉は長さ約4cmにそろえて切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らなところに置いて軽く重しをして5分ほど置き、表面の水分を抜いてから手で食べやすい大きさに崩します（崩すとは指で大まかにほぐすことです）。
ポイント：豆腐の水分をほどよく抜くことで炊飯中にべちゃつかず、食感が良くなります。
2
米2合を研ぎます。まず最初のとぎ水は素早く捨て、指先でやさしく大きめの円を描くように2〜3回洗ってください（水がうっすら濁るのが目安です）。最後は透明に近くなるまで軽くすすぎ、ざるに上げて余分な水を切ります。
ポイント：米を強くこすりすぎると割れて粘りが出るため、やさしく研ぐとふっくら炊き上がります。
3
研いだ米を炊飯器の内釜に入れ、通常の2合の目盛りまで水を加えます。豆腐から水分が出るので目盛り通りで問題ありません。水面を平らにしてから水菜を全体に広げ、その上に手で崩した豆腐を均一にのせます。具はこの段階では混ぜずにのせるだけにします。
ポイント：具を上にのせることで炊き上がりに豆腐が潰れにくく、形と食感を保てます。
4
具の上から醤油大さじ1、酒大さじ1を回しかけます。調味料は具に直接かけると味がなじみやすくなります。炊飯器のふたを閉め、通常の炊飯モードで炊いてください。炊いている間はふたを開けないようにします（ふたを開けると蒸気が逃げてムラができます）。
ポイント：調味料を直接かけることで炊き上がりにムラなく味がつきます。
5
炊き上がったらそのままふたを閉めて5分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で内部の水分を落ち着かせることです）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すように、豆腐が崩れすぎない程度にやさしく全体を混ぜ合わせます。味見をして薄ければ醤油を少量足してください。
ポイント：蒸らすことでご飯が落ち着き、混ぜるときに米がつぶれにくくなります。
6
器に盛り付けるときは底に残った水気を避けるように盛り付け、提供直前に全体を軽くほぐすと見た目も食べやすさも良くなります。残りを保存する場合は粗熱を取ってから清潔な密閉容器に入れて冷蔵してください。
ポイント：盛り付けを手早く行うと余熱で風味が落ちすぎず美味しくいただけます。