水菜と高野豆腐の香味だれ

Name: 水菜と高野豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 高野豆腐 1枚; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 小さじ1.5

116 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と高野豆腐の香味だれは、シャキシャキの水菜とふんわり高野豆腐にさっぱりした醤油酢のたれが合う一品です。
高野豆腐は大豆由来でカルシウムを含み、カルシウム284mgの補給が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー116kcal、たんぱく質11.1g、食物繊維3.3g、塩分1.1gです。
カリウムが453mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
食感を生かすために食べる直前にたれを合わせると続けやすく、青魚やきのこを添えるとたんぱく質やビタミンDと一緒に摂りやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
高野豆腐: 1枚
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 小さじ1.5

作り方

大まかな流れ下準備をする→高野豆腐を戻す→高野豆腐を蒸す→香味だれを作る→盛り付ける

1
下準備：水菜は根元の硬い部分を指で折り取り落とします。葉をそろえるように4cm幅に切り、葉先はふんわり残すと食感が出ます。ねぎは細かく刻むか斜め薄切りにして香りを出します。高野豆腐は表面の袋や紙をはがしておきます。包丁が苦手な方はまな板をしっかり押さえ、ゆっくり切ってください。
ポイント：切る長さをそろえると食べやすく見た目も整います。
2
高野豆腐を戻す：耐熱容器に高野豆腐を入れ、熱湯をかけて約5〜8分置きます。ふっくらして指で押して柔らかければOKです。湯を捨てるときはやけどに注意し、手で裂くか横に半分に切って食べやすい厚さにします。内部がまだ硬ければあと1〜2分追加で湯をかけます。
ポイント：熱湯で戻すと短時間で均一に柔らかくなります。
3
高野豆腐を蒸す（仕上げの加熱）：戻した高野豆腐を耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけ電子レンジ600Wで約1分加熱します。蒸し器を使う場合は中火（強すぎない火力）で約3分蒸してください。中心まで温まってふっくらするのを目安にし、固ければ10〜20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：短時間の再加熱で味がなじみ、食感がよくなります。
4
香味だれを作る：小さめの器に醤油小さじ1、酢小さじ1.5、刻んだねぎ20gを入れてよく混ぜます。ねぎの辛みが気になる場合は少し置くと辛みが和らぎ、ねぎの香りがだれに移って酸味の印象がやわらぎます。味見をして酢の酸味が強ければ、混ぜてから少し置いて風味をなじませてください。
ポイント：酢を減らしねぎの香りで旨みと風味を補うことで酸味を抑えます。
5
盛り付けと仕上げ：器に切った水菜80gを敷き、その上に温めた高野豆腐をのせます。作った香味だれを全体にかけ、全体を軽く混ぜて味をなじませます。だれをかけてから1分ほど置くと高野豆腐に味がしっかり染み込みます。食べる直前に混ぜると水菜のシャキシャキ感が残ります。
ポイント：だれをかけて少し置くと高野豆腐に味が入ります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：出来上がりは密閉容器に入れ冷蔵保存し、当日中もしくは翌日までに食べてください。水分が出るので食べる前に軽く混ぜると風味が戻ります。
作り置き：だれと水菜は別に保存すると水菜の食感が保てます。高野豆腐はだれと合わせて長時間置くと味が濃くなるので注意してください。
代用：ねぎが苦手な場合は小ねぎの白い部分など同量で代用できます。風味が変わるので味見をして調整してください。
味の調整：酢が強ければ少量ずつ加減し、醤油の塩気が気になるときは酢を少し増やして酸味で整えると食べやすくなります。
健康面：この一品でカルシウム293mgや食物繊維3.3gが摂れます。カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすいので、青魚やきのこを副菜に添すとよいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。